プレップヨガ Archives - BodilyMind インド本場のヨガを基礎からお気軽にご自宅で体験いただけます Mon, 20 Jun 2022 17:38:48 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://bodilymind.com/wp-content/uploads/2020/04/Bodilymind_Logo-100x100.jpg プレップヨガ Archives - BodilyMind 32 32 プレップヨガ：1 – 59 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-59/ Sun, 19 Jun 2022 15:00:12 +0000 https://bodilymind.com/?p=11078 ●必要なプロップス：椅子またはスツール、ストラップ (あるいは紐)、(ブロック)、(ブランケット)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：34分、26分

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※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。

●ヨガのみ復習はこちらから●
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プレップヨガ：1－59

内側からじわじわカロリーを燃焼するゆったり目のプログラムです。股関節周りの癒着をはがし、腿裏の筋肉をストレッチしながら、腹部内臓に刺激を与えるポーズを集めてみました。

まず、床上2種のねじりのポーズで腰、背中、両脚の筋肉をほぐしたら、靴職人のポーズで骨盤周りの血流を促し、腹部と背骨に刺激を与えはじめます。次に、椅子を使った前屈2種で腿と下腹部の筋肉を鍛えながら、裏腿をストレッチしていきます。これらのポーズは、正しく行うと肝臓、脾臓、腎臓の働きを整え、消化機能を促進しだるさを取り除く効果があります。このポーズを行う際に背中を丸めたり、胸を引っこめてしまうと、逆効果になります。前屈を深めることよりは、下腹部と脚の筋肉をしっかり使うことを意識して行ってみてください。

 

最後に、ストラップを使ったスプタパダングシュタアサナで脚と臀部の血行をさらに促したら、仰向けでのねじりのポーズで腰や背中をほぐし、シャヴァアーサナで心を平穏な状態にもっていきます。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間

解説付き動画：約34分
ヨガのみ動画：約30分

対象レベル
レベル1
必要なプロップス

椅子またはスツール、ストラップ (あるいは紐)、(ブロック)、(ブランケット)、

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

ウォームアップの動画ページを開く
本レッスンで行うアサナの一覧
  1.  マリーチアサナ3 (賢者マリーチのポーズ) *
  2. アルダ・マツィエンドラアサナ1 (半分の魚の王のポーズ) *
  3. バッダ・コーナアサナ (合蹠 “がっせき” のポーズ、靴職人のポーズ) *
  4. 椅子を使ったジャーヌ・シールシャアサナ (頭を膝につけるポーズ、座位の片脚前屈) 
  5. 椅子を使ったパスチモッターナアサナ (座位の前屈、西側を強く伸ばすポーズ) 
  6. スプタ・パーダーングシュタアサナ （仰向けで足の親指をつかむポーズ) 2種 *
  7. スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *
  8.  シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

マリーチアサナ3
(賢者マリーチのポーズ)

  • 偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
  • 疲労が極端に激しい日もこのポーズを避けましょう。
  • 生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。
  • 胸からねじるのではなく、下腹部から上に伸びるようにして下腹部からねじります。
  • 必要に応じて、後ろにつく手の下にブロックを置いて行ってください。

アルダ・マツィエンドラアサナ1
(半分の魚の王のポーズ)

  • 偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
  • 疲労が極端に激しい日もこのポーズを避けましょう。
  • 生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。
  • 膝が痛い方、あるいは股関節が硬い方は、ブランケットを複数枚重ね高さをつけ、その上に腰を下ろして行いましょう。
  • 胸からねじるのではなく、下腹部から上に伸びるようにして下腹部からねじります。
  • 必要に応じて、後ろにつく手の下にブロックを置いて行ってください。

バッダ・コーナアサナ
(合蹠 "がっせき" のポーズ、
靴職人のポーズ)

  • 前屈した際に胸を押し上げ背中を丸めないように注意しましょう。背中がまっすぐ保てるところで、前屈を止めましょう。
  • 呼吸器系の疾患、心臓の疾患のある方は、壁に寄り掛かって行い背筋を伸ばすのみにとどめ、前屈は避けましょう。
  • 生理中あるいは妊娠安定期は、ブランケットの上に座り、壁に手をつくか、椅子の座席部分に手をつき、深い前屈はせずに、少しだけ腰を立てるようにして上体を傾け、身体の前面と背面両方をぐっと伸ばすように行ってください。背筋を伸ばすことを意識してください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

ジャーヌ・シールシャアサナ
(頭を膝につけるポーズ、
座位の片脚前屈)

  • ハムストリング(腿の裏の筋肉)を無理やり伸ばさないよう注意しましょう。伸ばした方の足の踵を突き出し、膝上の筋肉を鼠径部まで固めることで、ハムストリング側を伸ばし、床に押し下げることができます。
  • 前屈は、背中や腰が丸まらないところで止めましょう。
  • 前屈は、肛門を引き上げ下腹部の筋肉を引き締め上に押し上げるようにして背筋を伸ばしながら行いましょう。深く前屈することよりも、筋肉を使えるようにすることを目的にしましょう。筋肉が使えるようになると、自然に前屈を深めることができるようになります。
  • 生理中および妊娠安定期の方で脚および下腹部の筋肉を上手にコントロールできる方は、ある程度高さのあるブランケットの上に座り、足を肩幅～マットの幅ほどに開いた上で片脚を曲げ、椅子を使って行いましょう。腹部を圧迫しないように前屈を深めず、椅子の上に手を伸ばします。頭を下げると胸が丸まってしまう場合は、座席部分にブランケットや枕を重ねるか、頭を下げずに行いましょう。

パスチモッターナアサナ
(座位の前屈、
西側を強く伸ばすポーズ)

  • 喘息発作が行った場合、あるいは喘息発作の後は、このアサナは避けましょう。
  • 下痢がある場合も、このアサナを避けましょう。
  • 前屈は、背中や腰が丸まらないところで止めましょう。
  • 膝周り、ハムストリングの怪我を防ぐためにも、前屈の際は、膝上の筋肉を固め、鼠径部まで膝を浮かせないように注意しましょう。
  • 前屈は、肛門を引き上げ下腹部の筋肉を引き締め上に押し上げるようにして背筋を伸ばしながら行いましょう。深く前屈することよりも、筋肉を使えるようにすることを目的にしましょう。筋肉が使えるようになると、自然に前屈を深めることができるようになります。
  • 生理中および妊娠安定期の方で脚および下腹部の筋肉を上手にコントロールできる方は、ある程度高さのあるブランケットの上に座り、足を肩幅～マットの幅ほどに開き、椅子を使って行いましょう。腹部を圧迫しないように前屈を深めず、椅子の上に手を伸ばします。頭を下げると胸が丸まってしまう場合は、座席部分にブランケットや枕を重ねるか、頭を下げずに行いましょう。

スプタ・パーダーングシュタアサナ
仰向けで足の親指をつかむポーズ）

  • ひどい下痢、頭痛がある日はこのアサナは避けましょう。
  • また、呼吸器系の疾患がある場合、あるいは目に痛みを感じる場合も避けましょう。
  • 血圧が高い日は、頭の下にブランケットを置いて行いましょう。
  • ここではストラップを利用していますが、ストラップに頼りきらないよう注意しましょう。
  • 妊娠中は避けましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

  • 膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
  • 生理のひどい日は避けましょう。
  • 妊娠中の方も避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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]]> プレップヨガ：1 – 58 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-58/ Fri, 22 Apr 2022 21:28:37 +0000 https://bodilymind.com/?p=10999 ●必要なプロップス：椅子またはスツール、ブロック、(ブランケット)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：35分、32分

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※以下の動画をフル画面で再生するには、動画枠右下の一番右側にあるボタンをクリックし、フルスクリーンでご覧ください。

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。
●ヨガのみ復習はこちらから●

プレップヨガ：1－58

ここでは鼠径部と股関節周りの癒着をはがし、バランス感覚を養い、体幹を築き上げます。月礼拝の一連のアサナの一部を取り入れたプログラムです。

まずは、椅子のポーズと木のポーズで脚と下腹部の筋肉を使いながら平衡感覚を強化したら、女神のポーズで股関節周りをストレッチし脚全体と骨盤底筋を鍛え、下半身の血行を促します。次に、２種の立ちポーズで脚～臀部にかけての筋肉を鍛えながら、鼠径部周りの癒着を少しずつ取り除いていきます。その後、三日月のポーズでバランス感覚を養いながら鼠径部周りの癒着をさらに取り除いたら、花輪のポーズで脚全体の血行を促し、鼠径部周りと腰部をストレッチします。このポーズは、消化を促すだけでなく、正しく行えば骨盤底筋を強化し、生理痛や腹痛の緩和にも役立ちます。

最後に、仰向けでのねじりのポーズで腰や背中をほぐしたら、シャヴァアーサナでで疲れを取り除き、心を平穏な状態にもっていきます。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間

解説付き動画：約35分
ヨガのみ動画：約32分

対象レベル
レベル1
必要なプロップス

椅子またはスツール、ブロック、(ブランケット)

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

ウォームアップの動画ページを開く
本レッスンで行うアサナの一覧
  1. ウトゥカタアサナ (椅子のポーズ) *
  2. 初心者向けヴリクシャアサナ (木のポーズ)
  3. ウトカータ・コナアーサナ (女神のポーズ)
  4. 椅子を使ったウッティタ・トゥリコーナアサナ (トライアングルポーズ、三角のポーズ) *
  5. 椅子を使ったパールシュヴォッタナーサナ (側面を強く伸ばすポーズ)
  6. アンジャネーヤアサナ (三日月のポーズ)
  7. マーラアサナ (花輪のポーズ)
  8. スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *
  9.  シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

ウトゥカタアサナ
(椅子のポーズ)

  • 頭痛がある日、あるいは低血圧の日は避けましょう。
  • 体重は腰で支えず、脚の筋肉を硬め足裏全体に体重を分散させて支えましょう。
  • 膝はつま先の上で止め、それ以上曲げないようにしましょう。
  • 妊娠安定期は、足を腰幅に開きこのポーズを行ってください。また、必要に応じて、壁にお尻をそえるようにして脚にかかる体重を軽減してみてください。

ヴリクシャアサナ
(木のポーズ)

  • 頭痛、不眠症、低血圧、のぼせ、眩暈、耳鳴りがある方は避けましょう。
  • 肩に支障がある方は、無理に腕を上げずにバランスを保ちましょう。
  • 足首を持ち上げる際に、肩を丸めないように注意しましょう。肩を丸めないと足首を掴めない肩は、ストラップや紐を使用しましょう。
  • 妊娠安定期は、壁に寄り掛かってこのポーズを行うか、足を持ち上げずにふくろはぎ部分までにとどめてこのポーズを行ってください。

ウトカータ・コナアーサナ
(女神のポーズ)

  • このポーズは体内に熱を作り出すため、血圧が非常に高い場合は避けましょう。
  • 身体のいずれかの部位に怪我または支障がある方はこのポーズを避けましょう。
  • 腰痛がある方、脚の筋肉が弱い方は、あるいは股関節周りに癒着がある方は、お尻を壁につけ、上体を壁に寄り掛かせながら行ってみましょう (背中を壁からはなさないよう、そして足が滑らないようにマットの上で行ってください)。
  • 肩が痛い方は腕を上げずに行いましょう。
  • このポーズは両足をしっかりと踏ん張ることが大変重要です。足の指でマットを鷲掴みするように踏ん張り、上半身の体重が下方向に落ちないよう、肛門を引き上げ、下腹部から筋肉を上方向へ持ち上げるようにして背筋を立てます。また、尾骨は下げ、お尻が付き出ないように注意しましょう

ウッティタ・トゥリコーナアサナ
(トライアングルポーズ、
三角のポーズ)

  • 眩暈がしたり血圧が高めの日は、最後に手を上げた際に顔を手の方に向けずに床を見ましょう。
  • 心臓に疾患がある場合は、背中を壁につけた状態から始めましょう。また、最後に腕は上げずに腰に当てましょう。
  • 妊娠安定期は、腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

椅子を使った
パールシュヴォッタナーサナ
(側面を強く伸ばすポーズ)

  • 前屈する際に肩や背中を丸めて、胸や胃を縮めないように注意しましょう。特に、心臓に疾患がある方、腹壁ヘルニアがある方は、深く前屈せずにお腹の側を伸ばすように心がけましょう。
  • 脚の筋肉を引き締め、膝を曲げないように注意します。また、必要以上に膝を伸ばしてロックインしないように注意しましょう。膝は1ミリほど曲げる心持で伸ばします。
  • 脊椎に問題がある方、高血圧の方は、椅子を使って行いましょう。
  • 生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。

アンジャネーヤアサナ
(三日月のポーズ)

  • 膝が痛む方は、膝の下にブランケットを敷いて行いましょう。
  • 前に出した脚の膝は踵の上まで曲げるに留めましょう。
  • 前に出した脚の膝が左右いずれかに倒れないように、足裏をぺったり床に踏ん張りながら行いましょう。また、後ろに伸ばした脚もまっすぐ後方に伸ばし外側に広がらないように注意しましょう。
  • このアサナの最終形では、もう少し腰を下げることで、前に出した方の脚の腿裏をふくろはぎに近づけ、両腕を天井まで上げますが、ここでは鼠径部の柔軟性を促すことを目的とし、肛門を引き上げ尾骨を下げ、床についている方の脚の鼠径部をストレッチしましょう。
  • このポーズはハヌマーンアサナの準備運動のようなものです (アンジャニは、インド神話に登場する神猿ハヌマーンの母親)。ここでは、必要以上に背中を反らせる必要はありません。どちらかというと、肛門を引き上げ、下腹部から上に背筋を立てるように努力してみてください。鼠径部の柔軟性を促し、手に体重をかけずにバランス感覚を培いましょう。
  • 鼠径部周りが硬い方は、鼠径部の下にボルスターや数枚のブランケットを高めに置き、その上に鼠径部を休めるようにして行ってみましょう。

マーラアサナ
(花輪のポーズ)

  • 膝や足首の関節に支障や癒着がある方は、お尻の下にボルスター、ブランケット、またはブロックを置き、その上に腰を少しだけかけて (体重すべてをかけないように) このポーズを行いましょう。
  • しゃがんだときにどうしても踵が浮いてしまう方は、硬めのブランケットを踵の下に置いてこのポーズを行いましょう。
  • 力を抜くとお尻の方だけに体重がかかりがちになります。両肘と両膝を押し合わせ、そこから生まれる力を利用して、下腹部から背筋を立ててぐっと上に伸ばしましょう。この時、肩が丸まらないように胸を開きましょう。
  • 妊娠中の方はこのポーズを避けましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

  • 膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
  • 生理のひどい日は避けましょう。
  • 妊娠中の方も避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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]]> プレップヨガ：1 – 57 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-57/ Mon, 07 Mar 2022 15:00:16 +0000 https://bodilymind.com/?p=10659 ●必要なプロップス：椅子またはスツール、(ブランケット)、(ブロック)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：38分、34分

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※以下の動画をフル画面で再生するには、動画枠右下の一番右側にあるボタンをクリックし、フルスクリーンでご覧ください。

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。
●ヨガのみ復習はこちらから●

プレップヨガ：1－57

ここでは、下半身を十分にストレッチしながら鍛え、背骨と鼠径部周りの血行を促し、腹部内臓の機能を高めていきます。ウエスト周りの引き締め効果もあります。

まずは、下向き犬のポーズで背骨を伸ばし、肩甲骨まわりをほぐし、脳を活性化し、疲れを取り除きます。次に、三角のポーズで脚と臀部を鍛えながら背骨を伸ばしたら、続く2 つの立ちポーズで鼠径部周りの癒着を取り除き、下腹部を引き締めます。その後、戦士のポーズ3で脚と臀部をさらに鍛えたら、続く立位開脚前屈のポーズとそのねじりのポーズで裏腿をストレッチしながらウエスト周りを引き締め腹部内臓の調子を整えます。

最後に、安楽座の状態でねじりを行い、腿、腰、背中全体をストレッチしながら腰周りをほぐし、シャヴァアーサナで疲れを取り除き、心を平穏な状態にもっていきます。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間

解説付き動画：約38分
ヨガのみ動画：約34分

対象レベル
レベル1
必要なプロップス

椅子またはスツール、(ブランケット)、（ブロック）

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

ウォームアップの動画ページを開く
本レッスンで行うアサナの一覧
  1. アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
  2. 椅子を使ったウッティタ・トゥリコーナアサナ (トライアングルポーズ、三角のポーズ) *
  3. 椅子を使ったパリヴリッタ・トリコーナーサナ （ねじった三角のポーズ）
  4. 椅子を使ったパールシュヴォッタナーサナ (側面を強く伸ばすポーズ)
  5. 椅子を使ったヴィーラバドラアサナ Ⅲ (ウォーリア3、戦士のポーズ3)
  6. 椅子を使ったプラサーリタ・パードッターナアサナ (立位の開脚前屈のポーズ)
  7. 椅子を使ったパリヴリッタ・プラサーリタ・パードッターナアサナ (立位の開脚前屈ねじりのポーズ)
  8. パリヴリッタ・スカーアサナ (安楽座ねじりのポーズ) *
  9.  シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

  • 頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
  • 肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
  • 妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

ウッティタ・トゥリコーナアサナ
(トライアングルポーズ、
三角のポーズ)

  • 眩暈がしたり血圧が高めの日は、最後に手を上げた際に顔を手の方に向けずに床を見ましょう。
  • 心臓に疾患がある場合は、背中を壁につけた状態から始めましょう。また、最後に腕は上げずに腰に当てましょう。
  • 妊娠安定期は、腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

椅子を使った
パリヴリッタ・トリコーナーサナ
(ねじった三角のポーズ)

  • 前に出した脚はロックインせずに1ミリほど曲げる心持で、膝上の筋肉を鼠径部まで引き上げましょう。
  • 肩に支障がある場合は、最後に腕を上げずに、腕を身体の後ろに回し手の甲を背中につけ、肘をできるだけ後ろに回して胸を開きます。
  • 肩に支障がない方は、最後に腕を上げたら、手の先を見ましょう。ただし、首に支障がある場合は、上げた手の方を見ずにまっすぐ見ましょう。
  • 偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
  • 妊娠中はこのポーズを避けましょう。

椅子を使った
パールシュヴォッタナーサナ
(側面を強く伸ばすポーズ)

  • 前屈する際に肩や背中を丸めて、胸や胃を縮めないように注意しましょう。特に、心臓に疾患がある方、腹壁ヘルニアがある方は、深く前屈せずにお腹の側を伸ばすように心がけましょう。
  • 脚の筋肉を引き締め、膝を曲げないように注意します。また、必要以上に膝を伸ばしてロックインしないように注意しましょう。膝は1ミリほど曲げる心持で伸ばします。
  • 脊椎に問題がある方、高血圧の方は、椅子を使って行いましょう。
  • 生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。

ヴィーラバドラアサナ Ⅲ
(ウォーリア3、戦士のポーズ3)

  • ここでは椅子を使用していますが、体重をすべて手にかけないように注意しましょう。立っている方の足裏全体に体重を分散させ、その脚と下腹部で体重をさせます。
  • 上げる脚は、腰ではなくて、臀部の力を使って支えましょう。
  • 立っている方の足の膝をロックインしないように注意しましょう。
  • 肩や首の力は抜きましょう。

椅子を使った
プラサーリタ・パードッターナアサナ
(立位の開脚前屈のポーズ)

  • 腰痛がある場合は特に、両足をしっかりと踏ん張り、腹筋を使って骨盤の傾きを変え腰部を押し下げることを忘れないようにしましょう。
  • 前屈すると背中が丸まってしまう場合は、丸まってしまう前で止めましょう (椅子の上にブロックなどを置いて高さを調節してください)。

ブロックを使った
パリヴリッタ・プラサーリタ・
パードッターナアサナ
(立位の開脚前屈ねじりのポーズ)

  • 血圧が低い日、偏頭痛がある日、あるいは眩暈を感じる日には避けましょう。
  • 首や肩に支障がある方、顔を天井の方に向けると苦しい方は、無理に首を回さずに下を向くか、まっすぐ向きましょう。
  • 椎間板に支障がある方、坐骨神経痛がひどい方は、指導者のもとで行いましょう。
  • 妊娠中の方も指導者のもとでのみ行いましょう。
  • 腰痛がある場合は特に、両足をしっかりと踏ん張り、腹筋を使って骨盤の傾きを変え腰部を押し下げることを忘れないようにしましょう。
  • 前屈すると背中が丸まってしまう場合は、丸まってしまう前で止めましょう (椅子の上にブロックなどを置いて高さを調節してください)。
  • ねじる際は胸や肩だけでねじらないよう注意しましょう。両足をしっかりと踏ん張り、肛門を引き上げ、下腹部から頭の方に伸びるようにしながらお腹からねじりましょう。
  • ねじる際に膝を曲げたり、腰を片方に傾けたりしないように注意しましょう。

パリヴリッタ・スカーアサナ
(安楽座ねじりのポーズ)

  • 膝が腰の高さよりも上になってしまう場合は、お尻の下のブロックの上に硬めのブランケットを入れたり、ブロックを2つ重ねて行ってください。
  • 腰痛がある場合は特に、腹筋をしっかりと使って骨盤を立てることを忘れないようにしましょう。
  • 生理中および妊娠中の方は、このアサナを避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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]]> プレップヨガ：1 – 56 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-56/ Sat, 15 Jan 2022 15:00:36 +0000 https://bodilymind.com/?p=10244 ●必要なプロップス：椅子またはスツール、(ブランケット)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：37分、34分

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※以下の動画をフル画面で再生するには、動画枠右下の一番右側にあるボタンをクリックし、フルスクリーンでご覧ください。

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。
●ヨガのみ復習はこちらから●

プレップヨガ：1－56

ここでは、下半身を鍛え、背骨周りの血行を促し、お正月でたっぷり休養をとった身体を徐々に動かし活性化していきます。

まずは、子どものポーズで背中と仙腸関節周りをストレッチし、続く牛と猫のポーズで背骨の柔軟性と呼吸を促したら、続く下向き犬のポーズでさらに背骨を伸ばし、肩甲骨まわりをほぐし、脳を活性化し、疲れを取り除きます。その後、椅子を使った立ちポーズ4種で脚と臀部を鍛えながら、鼠径部周りの癒着を取り除き、下半身の血行を促していきます。

最後に、仰向けでのねじりのポーズで腰や背中をほぐしたら、シャヴァアーサナでで疲れを取り除き、心を平穏な状態にもっていきます。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間
解説付き動画：約37分
ヨガのみ動画：約34分
対象レベル
レベル1
必要なプロップス

椅子またはスツール、(ブランケット)

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

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本レッスンで行うアサナの一覧
  1. バラアサナ (チャイルドポーズ、子どものポーズ) *
  2. ビティラアサナ&マールジャーラアサナ (キャッツアンドカウ、牛と猫のポーズ) *
  3. アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
  4. 椅子を使ったヴィーラバドラアサナ Ⅰ (ウォーリア1、戦士のポーズ1) *
  5. 椅子を使ったヴィーラバドラアサナ Ⅲ (ウォーリア3、戦士のポーズ3)
  6. 椅子を使ったウッティタ・トゥリコーナアサナ (トライアングルポーズ、三角のポーズ) *
  7. 椅子を使ったアルダ・チャンドラアサナ (半月のポーズ) 
  8. スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *
  9.  シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

バラアサナ
(チャイルドポーズ、子どものポーズ)

  • 膝の痛みが強い場合は、このアサナは避けましょう。
  • 下痢の症状がある方、妊娠中の方はこのアサナを避けましょう。

ビティラアサナ&マールジャーラアサナ
(キャッツアンドカウ、牛と猫のポーズ)

  • 猫のポーズは身体の背面を、牛のポーズは身体の前面を伸ばすことに意識を集中し、肩を縮めたり、首を必要以上に上げたり下ろしたりしないように注意しましょう。

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

  • 頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
  • 肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
  • 妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

椅子を使った
ヴィーラバドラアサナ Ⅰ
(ウォーリア1、戦士のポーズ1)

  • 膝を曲げる際は、踵あるいは土踏まずの上あたりまでにしましょう。
  • 心臓に疾患がある、高血圧症の方は避けましょう。
  • 生理痛や生理の量が多い場合は、生理中はなるべく避け、このポーズを生理と生理の間に行うようにしましょう。
  • 妊娠中は腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。背もたれつきの椅子がない場合は、壁に手をつきながら行ってください。

ヴィーラバドラアサナ Ⅲ
(ウォーリア3、戦士のポーズ3)

  • ここでは椅子を使用していますが、体重をすべて手にかけないように注意しましょう。立っている方の足裏全体に体重を分散させ、その脚と下腹部で体重をさせます。
  • 上げる脚は、腰ではなくて、臀部の力を使って支えましょう。
  • 立っている方の足の膝をロックインしないように注意しましょう。
  • 肩や首の力は抜きましょう。

ウッティタ・トゥリコーナアサナ
(トライアングルポーズ、
三角のポーズ)

  • 眩暈がしたり血圧が高めの日は、最後に手を上げた際に顔を手の方に向けずに床を見ましょう。
  • 心臓に疾患がある場合は、背中を壁につけた状態から始めましょう。また、最後に腕は上げずに腰に当てましょう。
  • 妊娠安定期は、腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

アルダ・チャンドラアサナ
(半月のポーズ)

  • お尻を突き出さないようにしましょう。
  • ストレスからくる頭痛や、偏頭痛、目の疲れ、静脈瘤、下痢、または不眠症の場合はこのポーズをとばしましょう。
  • 血圧が高い場合は、手を見上げずに真正面を見ましょう (このレッスンでは最終ポーズではないので手は上げずに顔も上げていません)。
  • 生理中、妊娠中はこのポーズを避けましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

  • 膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
  • 生理のひどい日は避けましょう。
  • 妊娠中の方も避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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]]> プレップヨガ：1 – 55 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-55/ Tue, 09 Nov 2021 15:00:36 +0000 https://bodilymind.com/?p=10006 ●必要なプロップス：(ブランケット)、(ブロック)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：29分、25分

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※以下の動画をフル画面で再生するには、動画枠右下の一番右側にあるボタンをクリックし、フルスクリーンでご覧ください。

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。
●ヨガのみ復習はこちらから●

プレップヨガ：1－55

ここでは、無理ない動きで身体全体の血行を促し、胸を開き、背骨をストレッチしながら柔軟性を促していきます。

まずは安楽座でねじりと前屈を行い、背骨と腰周りをストレッチします。続いて、下向き犬のポーズで肩甲骨まわりをほぐし、背筋を伸ばし、脳を活性化し、疲れを取り除いたら、子どものポーズで骨盤から背骨にかけて十分にストレッチします。次に、コブラのポーで臀部を鍛えなが胸を開き背骨周りの調子を整えたら、魚のポーズで胸を開き、身体前面を伸ばし、背骨の柔軟性をさらに促します。その後、橋のポーズで鼠径部と脊椎をストレッチし腿の筋肉を鍛えながら再度胸を開きます。

最後に、仰向けでのねじりのポーズで腰や背中をほぐしたら、シャヴァアーサナでで疲れを取り除き、心を平穏な状態にもっていきます。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間
解説付き動画：約29分
ヨガのみ動画：約25分
対象レベル
レベル1
必要なプロップス
(ブロック)、(ブランケット)

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

ウォームアップの動画ページを開く
本レッスンで行うアサナの一覧
  1. パリヴリッタ・スカーアサナ (安楽座ねじりのポーズ) *
  2. アドー・ムカ・スカーアサナ (安楽座前屈ポーズ) *
  3. アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
  4. バラアサナ (チャイルドポーズ、子どものポーズ) *
  5. ブジャンガアサナ (コブラのポーズ) 2種
  6. マツヤアサナ (魚のポーズ) 
  7. セツ・バンダ・サルヴァンガアサナ (橋のポーズ) *
  8. スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *
  9.  シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

パリヴリッタ・スカーアサナ
(安楽座ねじりのポーズ)

  • 膝が腰の高さよりも上になってしまう場合は、お尻の下のブロックの上に硬めのブランケットを入れたり、ブロックを2つ重ねて行ってください。
  • 腰痛がある場合は特に、腹筋をしっかりと使って骨盤を立てることを忘れないようにしましょう。
  • 生理中および妊娠中の方は、このアサナを避けましょう。

アドー・ムカ・スカーアサナ
(安楽座前屈ポーズ)

  • 前屈した際に胸を押し上げ背中を丸めないように注意しましょう。背中がまっすぐ保てるところで、前屈を止めましょう。
  • 妊娠安定期は、ブランケットの上に座り、壁に手をつくか、椅子の座席部分に手をつき、深い前屈はせずに、少しだけ腰を立てるようにして上体を傾け、身体の前面と背面両方をぐっと伸ばすように行ってください。背筋を伸ばすことを意識してください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

  • 頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
  • 肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
  • 妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

バラアサナ
(チャイルドポーズ、子どものポーズ)

  • 膝の痛みが強い場合は、このアサナは避けましょう。
  • 下痢の症状がある方、妊娠中の方はこのアサナを避けましょう。

ブジャンガアサナ
(コブラのポーズ)

  • 脊椎に怪我や疾患がある方、手首に疾患がある方、あるいは腱鞘炎がひどい方はこのアサナを避けましょう。
  • 頭痛がひどい日、あるいは偏頭痛がある方もこのアサナを避けましょう。
  • 妊娠中の方も避けましょう。
  • 背骨の一部に負荷をかけたり、無理に背骨をそらさないように注意しましょう。必要に応じて肘を曲げたままで行ってください。

マツヤアサナ
(魚のポーズ)

  • 腰部、肩、首に支障がある方は避けましょう。
  • 血圧が高い日、あるいは低い日、寝不足の場合は避けましょう。
  • このポーズは肩甲骨周りの筋肉が大変重要です。肩甲骨周りの筋肉をまだうまくコントロールできない方は避けましょう。
  • 頭に体重をかけずに、肩甲骨周りの筋肉をしっかり使い、肩甲骨を中央に寄せ天井に向けて押し上げることで胸を上げます。肛門を引き上げ下腹部と腿の筋肉で下半身をしっかり固定し、頭への負荷を下げましょう。
  • 膝上の筋肉を鼠径部まで持ち上げあるようにして両腿を引き締め、両脚でしっかりと床をとらえて行いましょう。
  • 頭を床に下ろす際は、胸のカーブの延長上に首のカーブがくるようにします。首の前を自然に伸ばし、首の後ろ側を圧迫しないよう注意します。首の後ろ側に圧迫感を感じる場合は、頭の下にブランケットを入れて行いましょう。

セツ・バンダ・サルヴァンガアサナ
(橋のポーズ)

  • 頸椎に支障がある方は、先生の指導の下に行い、一人で行うことは避けましょう。
  • 胸やお腹を突き出すように上体を上げずに、臀部と脚の力を使い、尾骨を上げるようにして鼠径部を伸ばして上体を上げましょう。肩甲骨を中央に寄せるようにして肩を回し、肋骨を左右に広げるようにして胸を開きましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

  • 膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
  • 生理のひどい日は避けましょう。
  • 妊娠中の方も避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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]]> プレップヨガ：1 – 54 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-54/ Tue, 26 Oct 2021 18:15:02 +0000 https://bodilymind.com/?p=9929 ●必要なプロップス：椅子またはスツール、(ブランケット)、(ブロック)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：41分、36分

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※以下の動画をフル画面で再生するには、動画枠右下の一番右側にあるボタンをクリックし、フルスクリーンでご覧ください。

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。
●ヨガのみ復習はこちらから●

プレップヨガ：1－54

ここでは、足腰を鍛え、仙骨と腰椎周りのアライメントを整え、腹部内臓に刺激を与えていきます。ウエスト周りの引き締め効果もあります。

まずは、床上2種のねじりのポーズで腰、背中、両脚の筋肉をほぐしたら、続く三角ポーズで背筋と仙腸関節周りをストレッチしながら腿の筋肉を鍛えます。次に、戦士のポーズで、鼠径部周りをストレッチしながら臀部と脚を鍛えたら、半月のポーズで脚と臀部をさらに鍛えながら、仙骨と腰椎周りのアライメントを整えます。その後、立位開脚前屈のポーズで裏腿をストレッチしながら腹部内臓に刺激を与え、続く立位開脚前屈からのねじりのポーズで、腹横筋を締めながら尾骨から背骨全体をマッサージするように伸ばしていきます。

最後に、仰向けでのねじりのポーズで腰や背中をほぐし、シャヴァアーサナで心を平穏な状態にもっていきます。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間
解説付き動画：約41分
ヨガのみ動画：約36分
対象レベル
レベル1
必要なプロップス
椅子またはスツール、(ブランケット)、(ブロック)

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

ウォームアップの動画ページを開く
本レッスンで行うアサナの一覧
  1.  マリーチアサナ3 (賢者マリーチのポーズ) *
  2. アルダ・マツィエンドラアサナ1 (半分の魚の王のポーズ) *
  3. 椅子を使ったウッティタ・トゥリコーナアサナ (トライアングルポーズ、三角のポーズ) *
  4. 椅子を使ったヴィーラバドラアサナ Ⅱ(ウォーリア2、戦士のポーズ2) *
  5. 椅子を使ったアルダ・チャンドラアサナ (半月のポーズ) 
  6. 椅子を使ったプラサーリタ・パードッターナアサナ (立位の開脚前屈のポーズ)
  7. 椅子を使ったパリヴリッタ・プラサーリタ・パードッターナアサナ (立位の開脚前屈ねじりのポーズ)
  8. スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *
  9.  シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

マリーチアサナ3
(賢者マリーチのポーズ)

  • 偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
  • 疲労が極端に激しい日もこのポーズを避けましょう。
  • 生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。
  • 胸からねじるのではなく、下腹部から上に伸びるようにして下腹部からねじります。
  • 必要に応じて、後ろにつく手の下にブロックを置いて行ってください。

アルダ・マツィエンドラアサナ1
(半分の魚の王のポーズ)

  • 偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
  • 疲労が極端に激しい日もこのポーズを避けましょう。
  • 生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。
  • 膝が痛い方、あるいは股関節が硬い方は、ブランケットを複数枚重ね高さをつけ、その上に腰を下ろして行いましょう。
  • 胸からねじるのではなく、下腹部から上に伸びるようにして下腹部からねじります。
  • 必要に応じて、後ろにつく手の下にブロックを置いて行ってください。

ウッティタ・トゥリコーナアサナ
(トライアングルポーズ、
三角のポーズ)

  • 眩暈がしたり血圧が高めの日は、最後に手を上げた際に顔を手の方に向けずに床を見ましょう。
  • 心臓に疾患がある場合は、背中を壁につけた状態から始めましょう。また、最後に腕は上げずに腰に当てましょう。
  • 妊娠安定期は、腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

ヴィーラバドラアサナ Ⅱ
(ウォーリア2、戦士のポーズ2)

  • 膝を曲げる際は、踵あるいは土踏まずの上あたりまでにしましょう。
  • 以下の症状がある場合、このポーズは避けましょう：
    心臓に疾患がある、動悸息切れがひどい、胸やけがする、ひどい下痢、月経過多、子宮出血
  • 妊娠中は腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。

アルダ・チャンドラアサナ
(半月のポーズ)

  • お尻を突き出さないようにしましょう。
  • ストレスからくる頭痛や、偏頭痛、目の疲れ、静脈瘤、下痢、または不眠症の場合はこのポーズをとばしましょう。
  • 血圧が高い場合は、手を見上げずに真正面を見ましょう (このレッスンでは最終ポーズではないので手は上げずに顔も上げていません)。
  • 生理中、妊娠中はこのポーズを避けましょう。

椅子を使った
プラサーリタ・パードッターナアサナ
(立位の開脚前屈のポーズ)

  • 腰痛がある場合は特に、両足をしっかりと踏ん張り、腹筋を使って骨盤の傾きを変え腰部を押し下げることを忘れないようにしましょう。
  • 前屈すると背中が丸まってしまう場合は、丸まってしまう前で止めましょう (椅子の上にブロックなどを置いて高さを調節してください)。

椅子を使った
パリヴリッタ・プラサーリタ・
パードッターナアサナ
(立位の開脚前屈ねじりのポーズ)

  • 血圧が低い日、偏頭痛がある日、あるいは眩暈を感じる日には避けましょう。
  • 首や肩に支障がある方、顔を天井の方に向けると苦しい方は、無理に首を回さずに下を向くか、まっすぐ向きましょう。
  • 椎間板に支障がある方、坐骨神経痛がひどい方は、指導者のもとで行いましょう。
  • 妊娠中の方も指導者のもとでのみ行いましょう。
  • 腰痛がある場合は特に、両足をしっかりと踏ん張り、腹筋を使って骨盤の傾きを変え腰部を押し下げることを忘れないようにしましょう。
  • 前屈すると背中が丸まってしまう場合は、丸まってしまう前で止めましょう (椅子の上にブロックなどを置いて高さを調節してください)。
  • ねじる際は胸や肩だけでねじらないよう注意しましょう。両足をしっかりと踏ん張り、肛門を引き上げ、下腹部から頭の方に伸びるようにしながらお腹からねじりましょう。
  • ねじる際に膝を曲げたり、腰を片方に傾けたりしないように注意しましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

  • 膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
  • 生理のひどい日は避けましょう。
  • 妊娠中の方も避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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]]> プレップヨガ：1 – 53 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-53/ Mon, 11 Oct 2021 15:00:40 +0000 https://bodilymind.com/?p=9810 ●必要なプロップス：ストラップ (あるいは紐)、椅子またはスツール (できれば背もたれのある椅子)、ブロック、(ブランケット)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：36分、32分

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※以下の動画をフル画面で再生するには、動画枠右下の一番右側にあるボタンをクリックし、フルスクリーンでご覧ください。

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。
●ヨガのみ復習はこちらから●

プレップヨガ：1－53

ここでは、主に脚・腰・臀部を鍛えながら鼠径部周りの癒着を取り除き、骨盤底筋を強化していきます。

まずは、下向き犬のポーズで背骨を伸ばし腿裏を十分にストレッチしながら、脚、臀部、腰部の血行を促します。続いて、椅子を使った立ちポーズ3種で、脚～臀部にかけての筋肉を鍛えながら、鼠径部周りの癒着を取り除いていきます。次に、三日月のポーズでバランス感覚を養いながら鼠径部周りの癒着をさらに取り除いていきます。動画内ではブロックのみを使用していますが、必要に応じて後方の脚の鼠径部の下あたりにボルスターやブランケットを高めに置き、その上に鼠径部を休めるようにして行ってみてください。その後、花輪のポーズで脚全体の血行を促し、鼠径部周りと腰部をストレッチします。このポーズは、消化を促すだけでなく、正しく行えば骨盤底筋を強化し、生理痛や腹痛の緩和にも役立ちます。

最後に、ストラップを使ったスプタパダングシュタアサナで脚、腰部、臀部の血行を促したら、シャヴァアーサナで心を平穏な状態にもっていきます。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間
解説付き動画：約36分
ヨガのみ動画：約32分
対象レベル
レベル1
必要なプロップス

ストラップ (あるいは紐)、椅子またはスツール (できれば背もたれのある椅子)、ブロック、(ブランケット)

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

ウォームアップの動画ページを開く
本レッスンで行うアサナの一覧
  1. アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
  2. 椅子を使ったヴィーラバドラアサナ Ⅱ(ウォーリア2、戦士のポーズ2) *
  3. 椅子を使ったウッティタ・トゥリコーナアサナ (トライアングルポーズ、三角のポーズ) *
  4. 椅子を使ったパールシュヴォッタナーサナ (側面を強く伸ばすポーズ)
  5.  アンジャネーヤアサナ (三日月のポーズ)
  6. マーラアサナ (花輪のポーズ)
  7. スプタ・パーダーングシュタアサナ （仰向けで足の親指をつかむポーズ) 2種 *
  8.  シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています

各アサナを行うにあたってのご注意事項

ブロックを使った
アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

  • 頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
  • 肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
  • 妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

ヴィーラバドラアサナ Ⅱ
(ウォーリア2、戦士のポーズ2)

  • 膝を曲げる際は、踵あるいは土踏まずの上あたりまでにしましょう。
  • 以下の症状がある場合、このポーズは避けましょう：
    心臓に疾患がある、動悸息切れがひどい、胸やけがする、ひどい下痢、月経過多、子宮出血
  • 妊娠中は腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。

ウッティタ・トゥリコーナアサナ
(トライアングルポーズ、
三角のポーズ)

  • 眩暈がしたり血圧が高めの日は、最後に手を上げた際に顔を手の方に向けずに床を見ましょう。
  • 心臓に疾患がある場合は、背中を壁につけた状態から始めましょう。また、最後に腕は上げずに腰に当てましょう。
  • 妊娠安定期は、腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

椅子を使った
パールシュヴォッタナーサナ
(側面を強く伸ばすポーズ)

  • 前屈する際に肩や背中を丸めて、胸や胃を縮めないように注意しましょう。特に、心臓に疾患がある方、腹壁ヘルニアがある方は、深く前屈せずにお腹の側を伸ばすように心がけましょう。
  • 脚の筋肉を引き締め、膝を曲げないように注意します。また、必要以上に膝を伸ばしてロックインしないように注意しましょう。膝は1ミリほど曲げる心持で伸ばします。
  • 脊椎に問題がある方、高血圧の方は、椅子を使って行いましょう。
  • 生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。

アンジャネーヤアサナ
(三日月のポーズ)

  • 膝が痛む方は、膝の下にブランケットを敷いて行いましょう。
  • 前に出した脚の膝は踵の上まで曲げるに留めましょう。
  • 前に出した脚の膝が左右いずれかに倒れないように、足裏をぺったり床に踏ん張りながら行いましょう。また、後ろに伸ばした脚もまっすぐ後方に伸ばし外側に広がらないように注意しましょう。
  • このアサナの最終形では、もう少し腰を下げることで、前に出した方の脚の腿裏をふくろはぎに近づけ、両腕を天井まで上げますが、ここでは鼠径部の柔軟性を促すことを目的とし、肛門を引き上げ尾骨を下げ、床についている方の脚の鼠径部をストレッチしましょう。
  • このポーズはハヌマーンアサナの準備運動のようなものです (アンジャニは、インド神話に登場する神猿ハヌマーンの母親)。ここでは、必要以上に背中を反らせる必要はありません。どちらかというと、肛門を引き上げ、下腹部から上に背筋を立てるように努力してみてください。鼠径部の柔軟性を促し、手に体重をかけずにバランス感覚を培いましょう。
  • 鼠径部周りが硬い方は、鼠径部の下にボルスターや数枚のブランケットを高めに置き、その上に鼠径部を休めるようにして行ってみましょう。

マーラアサナ
(花輪のポーズ)

  • 膝や足首の関節に支障や癒着がある方は、お尻の下にボルスター、ブランケット、またはブロックを置き、その上に腰を少しだけかけて (体重すべてをかけないように) このポーズを行いましょう。
  • しゃがんだときにどうしても踵が浮いてしまう方は、硬めのブランケットを踵の下に置いてこのポーズを行いましょう。
  • 力を抜くとお尻の方だけに体重がかかりがちになります。両肘と両膝を押し合わせ、そこから生まれる力を利用して、下腹部から背筋を立ててぐっと上に伸ばしましょう。この時、肩が丸まらないように胸を開きましょう。
  • 妊娠中の方はこのポーズを避けましょう。

スプタ・パーダーングシュタアサナ
仰向けで足の親指をつかむポーズ）

  • ひどい下痢、頭痛がある日はこのアサナは避けましょう。
  • また、呼吸器系の疾患がある場合、あるいは目に痛みを感じる場合も避けましょう。
  • 血圧が高い日は、頭の下にブランケットを置いて行いましょう。
  • ここではストラップを利用していますが、ストラップに頼りきらないよう注意しましょう。
  • 妊娠中は避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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]]> プレップヨガ：1 – 52 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-52/ Wed, 08 Sep 2021 15:00:47 +0000 https://bodilymind.com/?p=9554 ●必要なプロップス：椅子またはスツール、(ブランケット)、(ストラップあるいは紐)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：35分、33分

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動画再生
※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。
●ヨガのみ復習はこちらから●
動画再生

プレップヨガ：1－52

全身をくまなくストレッチし鍛えるプログラムです。

まずはダウンワード・フェイシング・ドッグで背骨を伸ばしながら肩甲骨や肩回りをほぐし、脳を活性化し、疲れを取り除きます。次に、三角のポーズで脚と下腹部を鍛えながら背骨を伸ばしたら、ねじった三角のポーズで腹横筋を締めながら尾骨から背骨全体をマッサージするように伸ばしていきます。

続いて、バッタのポーズで臀部と脚の血流を促し、弓のポーズで臀部と脚の筋肉を使い、身体の前面をストレッチしながら背骨周りの筋肉を鍛え胸を開きます。その後、チャイルドポーズで背骨を伸ばし呼吸を整えたら、門のポーズ/かんぬきのポーズで臀部を締めながら骨盤周りと背骨をストレッチします。

最後に、仰向けでのねじりのポーズで腰や背中をほぐし、シャヴァアーサナで心を平穏な状態にもっていきます。

 

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間
解説付き動画：約35分
ヨガのみ動画：約33分
対象レベル
レベル1
必要なプロップス

椅子またはスツール、(ブランケット)、(ストラップあるいは紐)

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

ウォームアップの動画ページを開く
本レッスンで行うアサナの一覧
  1. アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
  2. 椅子を使ったウッティタ・トゥリコーナアサナ (トライアングルポーズ、三角のポーズ) *
  3. 椅子を使ったパリヴリッタ・トリコーナーサナ （ねじった三角のポーズ）*
  4. シャラバアーサナ (バッタのポーズ) *
  5. ダヌラアサナ (弓のポーズ) *
  6. バラアサナ (チャイルドポーズ、子どものポーズ) *
  7.  パリガアサナ (門のポーズ、かんぬきのポーズ)
  8. スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *
  9. シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *
 * マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。
各アサナを行うにあたってのご注意事項

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

  • 頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
  • 肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
  • 妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

椅子を使った
ウッティタ・トゥリコーナアサナ
(トライアングルポーズ、
三角のポーズ)

  • 眩暈がしたり血圧が高めの日は、最後に手を上げた際に顔を手の方に向けずに床を見ましょう。
  • 心臓に疾患がある場合は、背中を壁につけた状態から始めましょう。また、最後に腕は上げずに腰に当てましょう。
  • 妊娠安定期は、腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

椅子を使った
パリヴリッタ・トリコーナーサナ
(ねじった三角のポーズ)

  • 前に出した脚はロックインせずに1ミリほど曲げる心持で、膝上の筋肉を鼠径部まで引き上げましょう。
  • 肩に支障がある場合は、最後に腕を上げずに、腕を身体の後ろに回し手の甲を背中につけ、肘をできるだけ後ろに回して胸を開きます。
  • 肩に支障がない方は、最後に腕を上げたら、手の先を見ましょう。ただし、首に支障がある場合は、上げた手の方を見ずにまっすぐ見ましょう。
  • 偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
  • 妊娠中はこのポーズを避けましょう。

シャラバアーサナ
(バッタのポーズ)

  • 脚を上げた際に膝を曲げないようにします。膝が曲がってしまう場合は、膝が曲がらない高さでとどめましょう。
  • 頭痛や胃炎がある方、心臓に欠陥がある方、高血圧の方このポーズを避けましょう。
  • 妊娠中はこのポーズを避けましょう。

ダヌラアサナ
(弓のポーズ)

  • 腰や首に重症がある方は避けましょう。
  • 偏頭痛や睡眠時間が少なかったときも避けましょう。
  • 血圧が必要以上に高いあるいは低い日は避けましょう。
  • 妊娠中の方も避けましょう。
  • 無理に上体をそらそうとせずに、脚の力を使いましょう。また、呼吸を止めないように注意しましょう。

バラアサナ
(チャイルドポーズ、子どものポーズ)

  • 膝の痛みが強い場合は、このアサナは避けましょう。
  • 下痢の症状がある方、妊娠中の方はこのアサナを避けましょう。

パリガアサナ
(門のポーズ、かんぬきのポーズ)

  • 上体は真横に倒し、前倒れにならないように注意しましょう。また、膝立ち側の腰は膝の真上にキープし、左右にずれないように注意します。
  • 上体を倒す際は、腹部片側だけを極端に縮めないように注意します。臀部を固め、肛門を引き上げ、下腹部から背骨をぐっと伸ばし、曲げる側の股関節を押し下げるようにして真横に倒れます。
  • 膝が痛む方は、膝の下にブランケットを置いて行ってください。また、膝に怪我や支障がある方は椅子の上に座って行いましょう。
  • 肩に支障がある方は、腕は上げずに腰に当てましょう。
  • 内臓疾患がひどい場合は、このポーズを避けましょう。
  • 生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

  • 膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
  • 生理のひどい日は避けましょう。
  • 妊娠中の方も避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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]]> プレップヨガ：1 – 51 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-51/ Wed, 25 Aug 2021 15:00:37 +0000 https://bodilymind.com/?p=9475 ●必要なプロップス：椅子またはスツール、(ブロック)、(ブランケット)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：33分、31分

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※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。

●ヨガのみ復習はこちらから●
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プレップヨガ：1－51

ここでは、股関節周りの癒着をはがし、骨盤底筋を引き締め、脚腰を鍛えます。

まずは安楽座でねじりと前屈を行い、背骨と腰周りをストレッチしたら、靴職人のポーズで骨盤周りの血流を促し、骨盤底筋を引き締めながら腹部と背骨に刺激を与えていきます。続いて、花輪のポーズ、そして今回初めてご紹介する女神のポーズで、股関節周りをストレッチしながら脚全体と骨盤底筋を鍛え、下半身の血行を促していきます。

その後、三角のポーズで腰部と背骨をストレッチしたら、ダウンワードフェイシングドッグで肩甲骨まわりをほぐし、背筋を伸ばし、脳を活性化し疲れを取り除いていきます。最後に、仰向け状態で腰から下半身をねじるポーズで腰や背中をほぐしたら、シャヴァアーサナで疲れを取り除き、心を平穏な状態にもっていきます。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間
解説付き動画：約33分
ヨガのみ動画：約31分
対象レベル
レベル1
必要なプロップス

椅子またはスツール、(ブランケット)、(ブロック)

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

ウォームアップの動画ページを開く
本レッスンで行うアサナの一覧
  1. パリヴリッタ・スカーアサナ (安楽座ねじりのポーズ) *
  2. アドー・ムカ・スカーアサナ (安楽座前屈ポーズ) *
  3. バッダ・コーナアサナ (合蹠 “がっせき” のポーズ、靴職人のポーズ) *
  4. マーラアサナ (花輪のポーズ) *
  5. ウトカータ・コナアーサナ (女神のポーズ)
  6. 椅子を使ったウッティタ・トゥリコーナアサナ (トライアングルポーズ、三角のポーズ) 
  7. アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
  8. スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *
  9.  シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

パリヴリッタ・スカーアサナ
(安楽座ねじりのポーズ)

  • 膝が腰の高さよりも上になってしまう場合は、お尻の下のブロックの上に硬めのブランケットを入れたり、ブロックを2つ重ねて行ってください。
  • 腰痛がある場合は特に、腹筋をしっかりと使って骨盤を立てることを忘れないようにしましょう。
  • 生理中および妊娠中の方は、このアサナを避けましょう。

アドー・ムカ・スカーアサナ
(安楽座前屈ポーズ)

  • 前屈した際に胸を押し上げ背中を丸めないように注意しましょう。背中がまっすぐ保てるところで、前屈を止めましょう。
  • 妊娠安定期は、ブランケットの上に座り、壁に手をつくか、椅子の座席部分に手をつき、深い前屈はせずに、少しだけ腰を立てるようにして上体を傾け、身体の前面と背面両方をぐっと伸ばすように行ってください。背筋を伸ばすことを意識してください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

バッダ・コーナアサナ
(合蹠 "がっせき" のポーズ、
靴職人のポーズ)

  • 前屈した際に胸を押し上げ背中を丸めないように注意しましょう。背中がまっすぐ保てるところで、前屈を止めましょう。
  • 呼吸器系の疾患、心臓の疾患のある方は、壁に寄り掛かって行い背筋を伸ばすのみにとどめ、前屈は避けましょう。
  • 生理中あるいは妊娠安定期は、ブランケットの上に座り、壁に手をつくか、椅子の座席部分に手をつき、深い前屈はせずに、少しだけ腰を立てるようにして上体を傾け、身体の前面と背面両方をぐっと伸ばすように行ってください。背筋を伸ばすことを意識してください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

マーラアサナ
(花輪のポーズ)

  • 膝や足首の関節に支障や癒着がある方は、お尻の下にボルスター、ブランケット、またはブロックを置き、その上に腰を少しだけかけて (体重すべてをかけないように) このポーズを行いましょう。
  • しゃがんだときにどうしても踵が浮いてしまう方は、硬めのブランケットを踵の下に置いてこのポーズを行いましょう。
  • 力を抜くとお尻の方だけに体重がかかりがちになります。両肘と両膝を押し合わせ、そこから生まれる力を利用して、下腹部から背筋を立ててぐっと上に伸ばしましょう。この時、肩が丸まらないように胸を開きましょう。
  • 妊娠中の方はこのポーズを避けましょう。

ウトカータ・コナアーサナ
(女神のポーズ)

  • このポーズは体内に熱を作り出すため、血圧が非常に高い場合は避けましょう。
  • 身体のいずれかの部位に怪我または支障がある方はこのポーズを避けましょう。
  • 腰痛がある方、脚の筋肉が弱い方は、あるいは股関節周りに癒着がある方は、お尻を壁につけ、上体を壁に寄り掛かせながら行ってみましょう (背中を壁からはなさないよう、そして足が滑らないようにマットの上で行ってください)。
  • 肩が痛い方は腕を上げずに行いましょう。
  • このポーズは両足をしっかりと踏ん張ることが大変重要です。足の指でマットを鷲掴みするように踏ん張り、上半身の体重が下方向に落ちないよう、肛門を引き上げ、下腹部から筋肉を上方向へ持ち上げるようにして背筋を立てます。また、尾骨は下げ、お尻が付き出ないように注意しましょう

椅子を使った
ウッティタ・トゥリコーナアサナ
(トライアングルポーズ、
三角のポーズ)

  • 眩暈がしたり血圧が高めの日は、最後に手を上げた際に顔を手の方に向けずに床を見ましょう。
  • 心臓に疾患がある場合は、背中を壁につけた状態から始めましょう。また、最後に腕は上げずに腰に当てましょう。
  • 妊娠安定期は、腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

  • 頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
  • 肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
  • 妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

  • 膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
  • 生理のひどい日は避けましょう。
  • 妊娠中の方も避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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]]> プレップヨガ：1 – 50 https://bodilymind.com/prep_yoga_1-50/ Wed, 11 Aug 2021 15:00:03 +0000 https://bodilymind.com/?p=9005 ●必要なプロップス：椅子またはスツール、ブランケット (必要に応じて数枚)、(ブロック)
●対象レベル：レベル1
●所要時間：30分、26分

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※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。

●ヨガのみ復習はこちらから●
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プレップヨガ：1－50

ここでは、股関節周りの癒着をはがし、骨盤底筋を引き締め、腹部内臓に刺激を与えるポーズを集めてみました。

まずは安楽座でねじりと前屈を行い、背骨と腰周りをストレッチしたら、靴職人のポーズで骨盤周りの血流を促し、骨盤底筋を引き締めながら腹部と背骨に刺激を与えていきます。続いて、椅子を使った前屈2種で腿と下腹部の筋肉を鍛えながら、裏腿をストレッチしていきます。これらのポーズは、正しく行うと肝臓、脾臓、腎臓の働きを整え、消化機能を促進しだるさを取り除く効果があります。このポーズを行う際に背中を丸めたり、胸を引っこめてしまうと、逆効果になります。前屈を深めることよりは、下腹部と腿の筋肉を使うことを意識して行ってみてください。

次に、下向き犬のポーズで肩甲骨まわりをほぐし、背筋を伸ばし、脳を活性化し、疲れを取り除いたら、続く半分の魚の王のポーズで下腹部に刺激を与えます (膀胱や前立腺の肥大の予防にも効果があります)。最後にシャヴァアーサナで疲れを取り除き、心を平穏な状態にもっていきます。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間
解説付き動画：約30分
ヨガのみ動画：約26分
対象レベル
レベル1
必要なプロップス

椅子またはスツール、ブランケット (必要に応じて数枚)、(ブロック)

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください  (英語での解説部分なしの動画です)。

ウォームアップの動画ページを開く
本レッスンで行うアサナの一覧
  1. パリヴリッタ・スカーアサナ (安楽座ねじりのポーズ) *
  2. アドー・ムカ・スカーアサナ (安楽座前屈ポーズ) *
  3. バッダ・コーナアサナ (合蹠 “がっせき” のポーズ、靴職人のポーズ) *
  4. 椅子を使ったジャーヌ・シールシャアサナ (頭を膝につけるポーズ、座位の片脚前屈)
  5. 椅子を使ったパスチモッターナアサナ (座位の前屈、西側を強く伸ばすポーズ)
  6. アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
  7. マーラアサナ (花輪のポーズ) *
  8. アルダ・マツィエンドラアサナ1 (半分の魚の王のポーズ) *
  9.  シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

パリヴリッタ・スカーアサナ
(安楽座ねじりのポーズ)

  • 膝が腰の高さよりも上になってしまう場合は、お尻の下のブロックの上に硬めのブランケットを入れたり、ブロックを2つ重ねて行ってください。
  • 腰痛がある場合は特に、腹筋をしっかりと使って骨盤を立てることを忘れないようにしましょう。
  • 生理中および妊娠中の方は、このアサナを避けましょう。

アドー・ムカ・スカーアサナ
(安楽座前屈ポーズ)

  • 前屈した際に胸を押し上げ背中を丸めないように注意しましょう。背中がまっすぐ保てるところで、前屈を止めましょう。
  • 妊娠安定期は、ブランケットの上に座り、壁に手をつくか、椅子の座席部分に手をつき、深い前屈はせずに、少しだけ腰を立てるようにして上体を傾け、身体の前面と背面両方をぐっと伸ばすように行ってください。背筋を伸ばすことを意識してください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

バッダ・コーナアサナ
(合蹠 "がっせき" のポーズ、
靴職人のポーズ)

  • 前屈した際に胸を押し上げ背中を丸めないように注意しましょう。背中がまっすぐ保てるところで、前屈を止めましょう。
  • 呼吸器系の疾患、心臓の疾患のある方は、壁に寄り掛かって行い背筋を伸ばすのみにとどめ、前屈は避けましょう。
  • 生理中あるいは妊娠安定期は、ブランケットの上に座り、壁に手をつくか、椅子の座席部分に手をつき、深い前屈はせずに、少しだけ腰を立てるようにして上体を傾け、身体の前面と背面両方をぐっと伸ばすように行ってください。背筋を伸ばすことを意識してください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

ジャーヌ・シールシャアサナ
(頭を膝につけるポーズ、
座位の片脚前屈)

  • ハムストリング(腿の裏の筋肉)を無理やり伸ばさないよう注意しましょう。伸ばした方の足の踵を突き出し、膝上の筋肉を鼠径部まで固めることで、ハムストリング側を伸ばし、床に押し下げることができます。
  • 前屈は、背中や腰が丸まらないところで止めましょう。
  • 前屈は、肛門を引き上げ下腹部の筋肉を引き締め上に押し上げるようにして背筋を伸ばしながら行いましょう。深く前屈することよりも、筋肉を使えるようにすることを目的にしましょう。筋肉が使えるようになると、自然に前屈を深めることができるようになります。
  • 生理中および妊娠安定期の方で脚および下腹部の筋肉を上手にコントロールできる方は、ある程度高さのあるブランケットの上に座り、足を肩幅～マットの幅ほどに開いた上で片脚を曲げ、椅子を使って行いましょう。腹部を圧迫しないように前屈を深めず、椅子の上に手を伸ばします。頭を下げると胸が丸まってしまう場合は、座席部分にブランケットや枕を重ねるか、頭を下げずに行いましょう。

パスチモッターナアサナ
(座位の前屈、
西側を強く伸ばすポーズ)

  • 喘息発作が行った場合、あるいは喘息発作の後は、このアサナは避けましょう。
  • 下痢がある場合も、このアサナを避けましょう。
  • 前屈は、背中や腰が丸まらないところで止めましょう。
  • 膝周り、ハムストリングの怪我を防ぐためにも、前屈の際は、膝上の筋肉を固め、鼠径部まで膝を浮かせないように注意しましょう。
  • 前屈は、肛門を引き上げ下腹部の筋肉を引き締め上に押し上げるようにして背筋を伸ばしながら行いましょう。深く前屈することよりも、筋肉を使えるようにすることを目的にしましょう。筋肉が使えるようになると、自然に前屈を深めることができるようになります。
  • 生理中および妊娠安定期の方で脚および下腹部の筋肉を上手にコントロールできる方は、ある程度高さのあるブランケットの上に座り、足を肩幅～マットの幅ほどに開き、椅子を使って行いましょう。腹部を圧迫しないように前屈を深めず、椅子の上に手を伸ばします。頭を下げると胸が丸まってしまう場合は、座席部分にブランケットや枕を重ねるか、頭を下げずに行いましょう。

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

  • 頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
  • 肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
  • 妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

マーラアサナ
(花輪のポーズ)

  • 膝や足首の関節に支障や癒着がある方は、お尻の下にボルスター、ブランケット、またはブロックを置き、その上に腰を少しだけかけて (体重すべてをかけないように) このポーズを行いましょう。
  • しゃがんだときにどうしても踵が浮いてしまう方は、硬めのブランケットを踵の下に置いてこのポーズを行いましょう。
  • 力を抜くとお尻の方だけに体重がかかりがちになります。両肘と両膝を押し合わせ、そこから生まれる力を利用して、下腹部から背筋を立ててぐっと上に伸ばしましょう。この時、肩が丸まらないように胸を開きましょう。
  • 妊娠中の方はこのポーズを避けましょう。

アルダ・マツィエンドラアサナ1
(半分の魚の王のポーズ)

  • 偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
  • 疲労が極端に激しい日もこのポーズを避けましょう。
  • 生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。
  • 膝が痛い方、あるいは股関節が硬い方は、ブランケットを複数枚重ね高さをつけ、その上に腰を下ろして行いましょう。
  • 胸からねじるのではなく、下腹部から上に伸びるようにして下腹部からねじります。
  • 必要に応じて、後ろにつく手の下にブロックを置いて行ってください。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

  • 胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
  • 妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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