太陽礼拝コース Archives - BodilyMind

付録：各アサナの注意事項

BodilyMind — Fri, 06 Jan 2023 02:05:11 +0000

付録：各アサナの注意事項

ウルドヴァハスターアサナ

背中でアーチを描くようにしてそります。その際に、腰を前に突き出すと腰部に負荷がかかりすぎます。また、無理をしてそらす必要はありませんので、下半身を固定し、肛門を引き上げながら自然に背中をそらしましょう。

なお、首や背中に痛みや障害がある方、腰部や背骨が硬い方、あるいは下腹部の筋肉が弱い方は、無理に背中でアーチを描かずに、両腕をまっすぐ天井まで上げるだけにしましょう。

ウッターナアサナ

前屈をして手を床にぺったりつける際、お尻を後方に傾ける方をよく拝見します。股関節は、足首の真上にくるようにし、膝上の筋肉を鼠径部まで持ち上げるように固め、腿の裏をストレッチしましょう。

身体が硬い方、腰や背中に痛みや障害がある方は、膝を若干曲げても結構ですので、手をしっかり床に踏ん張り、できるだけお尻を上げて腿の裏を伸ばしましょう。太陽礼拝の回数を重ねるうちに、腿裏が伸びてきます。

エーカパーダプラサラナアサナ

膝を床に下ろして左右の腰を均等に前に押し出す際に、どうしても両手が浮いてしまう方は、手の平の代わりに指を立てて床に踏ん張り、このアサナを行いましょう。

また、最後にアドームカシュヴァーナアサナ (下向き犬のポーズ) からこのポーズに戻る際に、一度に足を手首の横まで動かせない方は、二度に分けても結構ですので手首の横に足のつま先がくるようにしましょう。ただ、その際に肛門を引き上げ、下腹部の筋肉を使う練習は怠らないようにしましょう。

ファラカアーサナ (板のポーズ)

1枚の板のように肩から踵までまっすぐになるポーズですが、まっすぐになろうとして逆に腰部が下がってしまっている方をよく拝見します。尾骨を丸め下げ (恥骨を丸め上げ)、下腹部を締め、腰部が落ちないように注意しましょう。踵を押しだして踏ん張ることも重要です。

アシュタンガナマスカーラ

アシュタンガ (8つの部分) を床につきますが、鼠径部を上げるのが難しい方は、最初は鼠径部を床につけ、回数を重ねるごとに、肛門を引き上げ下腹部の筋肉を使って少しずつ鼠径部を上げるように努力しましょう。

また、額の代わりに顎をつく場合もありますが、首に負荷がかかりやすいため、首の後ろを長く伸ばすようにして額をつけましょう。

ウールドヴァムカシュヴァーナアサナ (上向き犬のポーズ)

つま先 (あるいは足の甲) と手だけで全体重をささえるため、腕の力がないと大変難しいアサナです。最初のうちは膝を床につけ、腿と鼠径部を上げ、腰を両腕の間に動かすような気持ちで尾骨を下げ (恥骨を上げ)、左右の腰を均等に前に押し出すように努力しましょう。その上で、両手を床に踏ん張り、上体を上に伸ばすようにして持ち上げましょう (肛門を引き上げ下腹部の力も使います)。

また、腰を前に出そうとして、肩が手首よりも前に出てしまっている方をよく拝見します。手首で鋭角を作ると怪我の原因になります。肩は手首の真上に留め、手の指を開き、手の平全体で床に押踏ん張りましょう。

アドームカシュヴァーナアサナ (下向き犬のポーズ)

動画内では踵を床につけていますが、無理に踵をつけようとして腰部が丸まってしまっている方をよく拝見します。踵は上げておいたままでも結構ですので、肛門を引き上げ、鼠径部を入れ込むようにして腰部が曲がらないようにしましょう。

また手の方に体重がかかってしまっている方もよく拝見します。両手を踏ん張り、お尻の方に体重をシフトしながら体側を伸ばしましょう。

それでは、太陽礼拝を解説付きで学んでみましょう。

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第４章：太陽礼拝を行う

BodilyMind — Fri, 06 Jan 2023 00:02:33 +0000

第４章：太陽礼拝を行う

ここでは、太陽礼拝を続けて行うにあたり、以下の３本の動画をご用意しました。

各アサナを解説を聞きながらゆっくり練習する動画
一連の動きを続けて行う動画
マントラを唱えながら行う動画

1. 太陽礼拝を解説付で学ぶ

太陽礼拝のアサナごとに肝心な注意事項を説明しながら太陽礼拝を学びます。

まず最初にチェタン先生による説明付きデモをご覧いただきます。フェーズ１と２で学んだ内容も踏まえ、画面を見ながら学んでください。次に、左右1回ずつ、実際に行ってみます。1回目は少々ゆっくりめに、日本語の指示に従い、先生の説明を復習しながら行ってみましょう。2回目は、呼吸を意識しながら学んだことを復習しながら行ってみましょう (呼吸法にもさまざまな教えがありますが、ここでは一番トラディショナルな呼吸法をご紹介しています)。

2. 13のサイクルの太陽礼拝を練習する

このレッスンでは、これまでに学んだことを活かし、先生と一緒に日本語の指示に従い太陽礼拝を行います。動画内では13サイクルの太陽礼拝を行っていますが、ご自分のレベルやその日の体調に応じて回数を決めて行ってみましょう。

3. マントラと共に13のサイクルの太陽礼拝を行う

太陽礼拝は、全身を使って太陽と太陽神に対して感謝と敬意を示します。そして、言葉と声をもって感謝と敬意を示す意味でマントラを唱えます。マントラの解説については、このコースの第１章をご覧ください。

さて、マントラですが、太陽礼拝のアサナごとに唱えるケースが増えていますが、太陽礼拝の１サイクルごとにマントラを唱えることが従来通常なため、このレッスンでも１サイクルごとにマントラを唱えています。

一緒に声を出してマントラを唱え、太陽礼拝を行いましょう。動画では13サイクルの太陽礼拝を行っていますが、ご自分のレベルやその日の体調に応じて回数を決めて行ってみましょう。

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第３章：トランジションを学ぶ

BodilyMind — Thu, 05 Jan 2023 23:45:47 +0000

第３章：トランジションを学ぶ

ここでは、太陽礼拝の一連の動きの中で、注意が必要となる以下の３つの動き（あるアサナから別のアサナへのトランジション）についてしっかり学びます。

ファラカア―サナからアシュタンガナマスカーラ
アシュタンガナマスカーラからウールドヴァムカシュヴァーナアサナ
ウールドヴァムカシュヴァーナアサナからアドームカシュヴァーナアサナ

1. ファラカアーサナからアシュタンガナマスカーラ

ここでは、第２章で練習したファラカーサナ（板のポーズ）からアシュタンガナマスカーラのポーズへ移る際の動き、そしてアシュタンガナマスカーラを行う際の注意点を学びます。

アシュタンガナマスカーラは、その名のとおりアシュタ(８)のタンガ(部分)でナマスカーラ(挨拶、お辞儀) するアサナです。身体の8か所、額 (顎をつける場合もあり)、胸、両手、両膝、両足のつま先を床につきます。逆に言うと、それ以外の部分は床から浮いた状態にします。

このポーズは、腕の力も必要ですが、下腹部の力が大きな役割を果たします。このレッスンでは、板のポーズからまずは両膝を床に下ろしたら、肘を曲げながら胸、額を順に床についていきます。肘を曲げる際は、左右に広がらないように注意し、脇を締め、なるべく体側にそって曲げましょう。そのとき、肩はすくめず、肩と首の力は抜きます。

また、このポーズでは鼠径部を床から浮かせますが、腹筋を使わずに膝を踏ん張り腰を思いっきりそらせてお尻を上げている方をよく拝見します。これは腰部を痛める可能性があるので避けましょう。むしろ、必要以上にお尻を上げる必要はまったくなく、肛門を引き上げ、下腹部の力で鼠径部を押し上げるようにして行いましょう。

2. アシュタンガナマスカーラからウールドヴァムカシュヴァーナアサナ

ここでは、アシュタンガナマスカーラのポーズからウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアサナ（上向き犬のポーズ）に移る際の動き、そして上向き犬のポーズを行う際の注意点を学びます。また、このレッスンでは、上向き犬のポーズを行うのが困難な方のために、まずはその変形版に移ってから、その後に最終のポーズに移るようにしています。ご自分の身体を観察しながら、いずれかのポーズで行ってください。

ちなみに、サンスクリット語のウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアサナは、ウールドヴァ・ムカが「口を上に」、シュヴァーナは「犬」です。つまり、犬が頭を上げてストレッチしている感じです。気持ちよさそうですね。身体の各部位を引き締めながらも、背筋をぐっと上に伸ばすようにしてこのアサナを楽しんでください。

さて、上向き犬のポーズですが、こんな方をよく拝見します。
両脚がだらんと開き、鼠径部がべったり床に落ち、肩がすくんで無理に頭だけ上げようとしている方です。

楽な姿勢かもしれませんが、怪我の原因にもなります。まず、肩は手首の真上に留めましょう。そうすることで、手首の怪我を防ぐことができます。次に、このレッスンでご紹介している変形ポーズでもそうですが、腿と鼠径部は床から上げましょう。そのためには、両足のつま先と両手をしっかりと床に踏ん張り、肛門を引き上げ、下腹部の筋肉を使う必要があります。変形ポーズでは両膝は床につけた状態にしていますが、膝で体重を支えず、つま先を踏ん張りましょう (つま先を立てたままの状態にしているのはそのためです)。

上向き犬のポーズでは両膝を床から上げ、つま先と手だけが床についた状態になります。このポーズ ( 変形ポーズでも同様) では、両腿をぺったり付け合わせることで臀部の筋肉を引き締めることが重要です。また、尾骨を押し下げ恥骨を上げるようにして、骨盤をなるべく立たせることで腰部への負荷を下げます。肛門を引き上げ、下腹部から上に伸びるように背筋をまっすぐ立て、肋骨を左右に広げるように胸を開きます。これは肩をすくめているとできませんので、両手をしっかりと床に踏ん張り、上体を起こし、肩を前から後ろに回し、脇を締め、肩と首の間にスペースを作りましょう。

3. ウールドヴァムカシュヴァーナアサナからアドームカシュヴァーナアサナ

ここでは、ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアサナ（上向き犬のポーズ）からアドームカシュヴァーアサナ（下向き犬のポーズ）に移る際の動き、そして下向き犬のポーズを行う際の注意点を学びます。お察しのとおり、このトランジションはかなり大きな動きです。下がった腰を思いっきり上げるわけです。腰部で全体重を支えながら上げようとすると怪我の原因になります。そこでやはり重要になってくるのが、下腹部の筋肉です。

上向き犬のポーズ、あるいはその変形ポーズでは、つま先や下腹部で体重を支えてはいるものの、上半身の体重は手の側にかかっています。この状態でいきなり下向き犬のポーズに入ろうとすると、手首や肘にかなりの負荷がかかります。そこで、まずは踵を後ろに突き出して下半身を足の側にずらし、体重を分散させます。その状態で、両手と両足のつま先を踏ん張り、肛門を引き上げ、下腹部の力で鼠径部を押し上げるようにしてお尻を上げます。首や肩を下げて腰部で体重を支えながらお尻を上げないように注意しましょう。

下向き犬のポーズでは、両手を踏んばり、体側をお尻の方に向けて伸ばし、肩甲骨もお尻の方に上げるようにして肩と首の間にスペースをつくり背筋をまっすぐ伸ばします。肩をすくめないように注意します。また、上向き犬から下向き犬のポーズに移る際に、足の位置を変えて手と足の距離を縮め、肩だけを床の方に押し下げている方をよく拝見します。その場合、大抵の方は腰部が丸く盛り上がってしまっています。これは手首や肘、肩関節の怪我の原因にもなりますし、腰痛を引き起こす可能性もあります。足の位置は変えずに、必要以上に肩を床の方に押し下げないように注意します。腰部がまっすぐ平らになるよう、下腹部で鼠径部を入れ込みながらお尻を上げます。また、踵が床につかない方は上げたままで結構ですので、膝上の筋肉を鼠径部まで持ち上げるように引き締め、脚の裏側をできるだけストレッチします (脚の前側を縮めることで裏側をストレッチしやすくなります)。

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第２章：アサナ準備運動

BodilyMind — Thu, 05 Jan 2023 01:07:39 +0000

第２章：アサナ準備運動

ここでは、太陽礼拝で行う10種のアサナのうち、ファラカア―サナ（板のポーズ）とエーカパーダプラサラナアサナをより行いやすくするための準備運動をご紹介します。

ファラカア―サナ（板のポーズ）
エーカパーダプラサラナアサナ（その1）
エーカパーダプラサラナアサナ（その2）

1. ファラカアーサナ(板のポーズ)

ファラカアーサナ（板のポーズ）は文字通り、1枚の板のように肩からつま先までまっすぐ腕立て伏せ状態をキープするポーズです。このポーズはいっけん簡単そうに見えますが、間違って行うと肩関節や手首、あるいは腰痛を引き起こす可能性があります。

このポーズは両手と両足のつま先だけで体重を支えます。土台となる手とつま先をしっかりと床に踏ん張り、その間にまたがる胴体と脚を1枚の板のように固めることで、手とつま先にかかる重みを軽減できます。また、このポーズを行う際に、背中が弧を描いている方をよく拝見します。ひとつは、背中が山のように盛り上がり、肩と手の方に体重がほとんどシフトしてしまっている方、そしてもうひとつは、背中をまっすぐにしようとしすぎて腰部 (おへそのちょうど裏側にあたるあたり) が下がり、お尻が突き出てお腹が下がり、腰部で体重を支えてしまっている方です。言うまでもなく、前者は肩や手首を怪我しやすく、後者は腰痛を引き起こす可能性があります。肛門を引き上げ (動画でもよく「肛門を引き上げ」と言っていますが、骨盤底筋群のことを簡略化しています)、下腹部の筋肉をしっかり使い、手と足の間を板のようにまっすぐカチカチにしてこのポーズを行いましょう。

2. エーカパーダプラサラナアサナ (その1)

太陽礼拝では、ウッターナアサナ (膝を若干曲げて) からエーカパーダプラサラナアサナへ、そして最後にまた下向き犬のポーズから腰を若干下ろして (板のポーズより腰を少々上げた状態にトランジションしながら) エーカパーダプラサラナアサナへと移行します。ここでは、まずは、後者、板のポーズより若干腰を上げた状態からエーカパーダプラサラナアサナ (膝を床に下ろさない状態まで) へと移行する運動を抜き出して行ってみます。

この運動で重要なのは、足を前に動かす際に腰を左右に動かさないことです。そのためには、足を動かすことだけに意識を集中するではなく、肛門を引き上げ、下腹部の力を使って足をまっすぐ前に動かすことを意識しましょう。下腹部を引き締めることで、鼠径部をより深く入れ込み、腿を腹部の方に近づけることができ、足を前に移動しやすくなります。

また、両手は指を広げ、しっかり床に踏ん張り、床から浮かせないように注意しましょう。肩や首の力は抜き、リラックした状態で、下腹部の力を使って足を動かしてみてください。

なお、身体が硬い、あるいは下腹部の筋力が弱い方は、足をなかなか前に出しにくいかもしれません。その場合は、以下のように、ブロックを2個使って行ってみましょう。

3. エーカパーダプラサラナアサナ (その2)

この運動で重要なのは、足を後ろに動かす際に腰を上下左右に動かさないことです。そのためには、足を動かすことだけに意識を集中するではなく、肛門を引き上げ、下腹部の力を使って足をまっすぐ後ろに動かすことを意識しましょう。下腹部を引き締めることで、腰の位置を固定し、足のみを動かしやすくなります。

また、両手は指を広げ、しっかり床に踏ん張り、床から浮かせないように注意しましょう。肩や首の力は抜き、利ラックした状態で、下腹部の力を使って足を動かしてみてください。

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第１章：太陽礼拝とは

BodilyMind — Wed, 04 Jan 2023 09:43:29 +0000

第１章：太陽礼拝について

1. 太陽礼拝の起源

最近では除夜の鐘にちなんで108回の太陽礼拝なども企画され、ヨガの世界ではとにかく人気の太陽礼拝。4,000年以上の歴史を持つヨガですが、実はこの太陽礼拝、比較的最近になって作り上げられたもののようです。太陽礼拝の起源については諸説があり、一説には17世紀にヒンドゥー教の聖者によって始められたとされています。ただ、当時の太陽礼拝はマントラを唱えながら不特定なアサナを行う運動でした。

現在の形の太陽礼拝がアサナと共に紹介されたのは、1928年のバワンラオ・シュリニワスラオ・パント・プラティニディ王による著書『The Ten-Point Way to Health』が最初とされています。また、B.K.S. アイアンガー氏の師でもあり「現代ヨガの父」と呼ばれているクリシュナヤチャリア氏が、インドの古典武道の動きを基本のヴィンヤサとして使用していたと言われており、それが太陽礼拝に類似していたことも確かなようです。

太陽礼拝にさまざまなバリエーションがあるのも、これらの理由によるためかもしれません。

Detachable 2-page illustration of Surya Namaskar sequence from Pant Pratinidhi’s 1928 book The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars

2. 太陽礼拝の基本のアサナ

太陽礼拝のバリエーションはいろいろありますが、一番基本的なものは10種類のポーズ (7種類のアサナおよびその間のポスチャー) によって構成されます。このコースでご紹介する太陽礼拝も以下の10種類のポーズによって構成されています。

3. 太陽礼拝のマントラ

太陽礼拝は運動であるとともに、太陽および太陽神への敬意を示すための動きであります。そして、インド旧来のヨガスタジオでは太陽礼拝のサイクルごとマントラが唱えられます。このコースの最後でも、太陽礼拝１サイクルごとにマントルを唱え、合計13のサイクルをマントラと一緒に行います。

マントラは神様へのお祈りとして宗教的な意味合いが強いですが、マントラという言葉自体は、サンスクリット語の manas と tra からできています。manas は “mind (マインド)” や “to think (考えること)” などと訳されます。tra は “tool (ツールや道具)”、”vehicle (そこに到達するまでの手段)” などと訳されます。つまり、神へ捧げる言葉であるとともに、マインドへの手段、奥底にいる本来の自分のマインドと繋がるための手段、と考えていただければと思います。

太陽礼拝のマントラと各マントラのおおまかな意味は、以下のとおりです。なかなかうまく発音できませんが、カタカナ書きも一緒に加えてありますので、発音よりはむしろ「音」を発することに意識を集中して唱えてみましょう。また、マントラの翻訳にはこれまたいろいろなバージョンがあるのですが、ここではチェタン先生の師の系列の英語訳を日本語にしてご紹介します。

以下のマントラはすべて「Namaha (ナマハ)」で終わっていますが、このサンスクリット語の単語を英語に直訳すると “na” が “not” 、”maha” は “mine” となり、つまりは「私のものではない」となります。個である自分が万物の創成者である神のもので、その神に対して礼拝する、という意味と理解してよいでしょう。以下、ナマハ部分以外の意味を記します。

Om Mitraya Namaha
(オーム　ミットゥラヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Mitr」から派生したもので、「友」という意味です。

Om Ravaya Namaha
(オーム　ラヴァイェ　ナマハ)
サンスクリット語の「Ravi」から派生したもので、太陽のこと、「輝かしいもの」という意味です。

Om Sooryaya Nahama
(オーム　スーリャーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Surya」から派生したもので、太陽のこと、「美しく光を発するもの」という意味です。

Om Bhanave Namaha
(オーム　ブァーナヴェ　ナマハ)
サンスクリット語の「Bhanu」から派生したもので、太陽のこと、「光の源」という意味です。

Om Khagaya Namaha
(オーム　カガーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「khag」から派生したもので、太陽に住むもの、「空を移動するもの」という意味です。

Om Pooshne Namaha
(オーム　プゥーシュネー　ナマハ)
サンスクリット語の「Poshan」から派生したもので、「滋養や栄養を与えるもの」という意味です。

Om Hiranyagarbhaya Namaha
(オーム　ヒランニャガルバーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Hiran(鹿)+grabh(子宮)」から派生したもので、「金の卵」の同義語とされ、「金色に輝くものを持つもの」という意味です。

Om Marichaye Namaha
(オーム　マリチェ　ナマハ)
サンスクリット語の「Marich」から派生したもので、太陽のこと、「光を放つもの」という意味です。
Marichi は、創造神ブラフマーの第1子でもあり、Marichay は「光線」を意味します。

Om Adityaya Namaha
(オーム　アディッテァヤ　ナマハ)
Adhiti (宇宙すべての産みの母アディティ) の息子という意味です。

Om Savitre Namaha
(オーム　サヴィットレ　ナマハ)
サンスクリット語の「Savitr」から派生したもので、陽が昇る前の段階を示した語で、「これから世界に光を照らすもの」という意味です。

Om Arkaya Namaha
(オーム　アルカーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Ark」から派生したもので、「崇敬に値するもの」という意味です。

Om Bhaskaraya Namaha
(オーム　バースカラーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Bhaskar」から派生したもので、「Bha (光と知識)」と「 kar(行う)」という二語から構成され、「闇から救い、光と知識を与えるもの」という意味です。

Om Sree Savitr Suryanarayanaya Namaha
(オーム　シュリ　サヴィットゥル　スーリャナラーヤナーヤ　ナマハ)
世界を光で照らす太陽神に対する感謝を意味します。

このコースのフェーズ３の最後のレッスンでは、マントラを唱えながら太陽礼拝を行います。マントラを唱えながら、太陽礼拝でご自分と繋がってみてください。

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