アシュタンガナマスカーラ~上向き犬のポーズ

「太陽礼拝」コース フェーズ2:トランジションを学ぶ アシュタンガナマスカーラ~上向き犬のポーズ

■ 概要

アシュタンガナマスカーラのポーズから上向き犬のポーズに移る際の動き、そして上向き犬のポーズを行う際の注意点を学びます。また、このレッスンでは、上向き犬のポーズを行うのが困難な方のために、まずはその変形版に移ってから、その後に最終のポーズに移るようにしています。ご自分の身体を観察しながら、いずれかのポーズで行ってください。

上向き犬のポーズですが、こんな方をよく拝見します。両脚がだらんと開き、鼠径部がべったり床に落ち、肩がすくんで無理に頭だけ上げようとしている方です。楽な姿勢かもしれませんが、怪我の原因にもなります。まず、肩は手首の真上に留めましょう。そうすることで、手首の怪我を防ぐことができます。次に、このレッスンでご紹介している変形ポーズでもそうですが、腿と鼠径部は床から上げましょう。そのためには、両足のつま先と両手をしっかりと床に踏ん張り、肛門を引き上げ、下腹部の筋肉を使う必要があります。変形ポーズでは両膝は床につけた状態にしていますが、膝で体重を支えず、つま先を踏ん張りましょう (つま先を立てたままの状態にしているのはそのためです)。

上向き犬のポーズでは両膝を床から上げ、つま先と手だけが床についた状態になります。このポーズ ( 変形ポーズでも同様) では、両腿をぺったり付け合わせることで臀部の筋肉を引き締めることが重要です。また、尾骨を押し下げ恥骨を上げるようにして、骨盤をなるべく立たせることで腰部への負荷を下げます。肛門を引き上げ、下腹部から上に伸びるように背筋をまっすぐ立て、肋骨を左右に広げるように胸を開きます。これは肩をすくめているとできませんので、両手をしっかりと床に踏ん張り、上体を起こし、肩を前から後ろに回し、脇を締め、肩と首の間にスペースを作りましょう。

ちなみに、上向き犬のポーズはサンスクリット語ではウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアサナと言います。ウールドヴァ・ムカは「口を上に」、シュヴァーナは「犬」です。つまり、犬が頭を上げてストレッチしている感じです。気持ちよさそうですね。身体の各部位を引き締めながらも、背筋をぐっと上に伸ばすようにしてこのアサナを楽しんでください。