上向き犬のポーズ~下向き犬のポーズ

「太陽礼拝」コース フェーズ2:トランジションを学ぶ 上向き犬のポーズ~下向き犬のポーズ

■ 概要

上向き犬のポーズから下向き犬のポーズに移る際の動き、そして下向き犬のポーズを行う際の注意点を学びます。お察しのとおり、このトランジションはかなり大きな動きです。下がった腰を思いっきり上げるわけです。腰部で全体重を支えながら上げようとすると怪我の原因になります。そこでやはり重要になってくるのが、下腹部の筋肉です。

上向き犬のポーズ、あるいはその変形ポーズでは、つま先や下腹部で体重を支えてはいるものの、上半身の体重は手の側にかかっています。この状態でいきなり下向き犬のポーズに入ろうとすると、手首や肘にかなりの負荷がかかります。そこで、まずは踵を後ろに突き出して下半身を足の側にずらし、体重を分散させます。その状態で、両手と両足のつま先を踏ん張り、肛門を引き上げ、下腹部の力で鼠径部を押し上げるようにしてお尻を上げます。首や肩を下げて腰部で体重を支えながらお尻を上げないように注意しましょう。

下向き犬のポーズでは、両手を踏んばり、体側をお尻の方に向けて伸ばし、肩甲骨もお尻の方に上げるようにして肩と首の間にスペースをつくり背筋をまっすぐ伸ばします。肩をすくめないように注意します。また、上向き犬から下向き犬のポーズに移る際に、足の位置を変えて手と足の距離を縮め、肩だけを床の方に押し下げている方をよく拝見します。その場合、大抵の方は腰部が丸く盛り上がってしまっています。これは手首や肘、肩関節の怪我の原因にもなりますし、腰痛を引き起こす可能性もあります。足の位置は変えずに、必要以上に肩を床の方に押し下げないように注意します。腰部がまっすぐ平らになるよう、下腹部で鼠径部を入れ込みながらお尻を上げます。また、踵が床につかない方は上げたままで結構ですので、膝上の筋肉を鼠径部まで持ち上げるように引き締め、脚の裏側をできるだけストレッチします (脚の前側を縮めることで裏側をストレッチしやすくなります)。