太陽礼拝を解説付きで学ぶ


■概要

太陽礼拝のアサナごとに肝心な注意事項を説明しながら太陽礼拝を学びます。このレッスンでは、まず最初にチェタン先生による説明付きデモをご覧いただきます。フェーズ1と2で学んだ内容も踏まえ、画面を見ながら学んでください。次に、左右1回ずつ、実際に行ってみます。1回目は少々ゆっくりめに、日本語の指示に従い、先生の説明を復習しながら行ってみましょう。2回目は、呼吸を意識しながら学んだことを復習しながら行ってみましょう (呼吸法にもさまざまな教えがありますが、ここでは一番トラディショナルな呼吸法をご紹介しています)。

動画をご覧になる前に以下をお読みいただき、レベルや身体の状態に応じてアサナを微調整しながら行ってください。

■ウルドヴァハスターアサナ

背中でアーチを描くようにしてそります。その際に、腰を前に突き出すと腰部に負荷がかかりすぎます。また、無理をしてそらす必要はありませんので、下半身を固定し、肛門を引き上げながら自然に背中をそらしましょう。

なお、首や背中に痛みや障害がある方、腰部や背骨が硬い方、あるいは下腹部の筋肉が弱い方は、無理に背中でアーチを描かずに、両腕をまっすぐ天井まで上げるだけにしましょう。

■ウッターナアサナ

前屈をして手を床にぺったりつける際、お尻を後方に傾ける方をよく拝見します。股関節は、足首の真上にくるようにし、膝上の筋肉を鼠径部まで持ち上げるように固め、腿の裏をストレッチしましょう。

身体が硬い方、腰や背中に痛みや障害がある方は、膝を若干曲げても結構ですので、手をしっかり床に踏ん張り、できるだけお尻を上げて腿の裏を伸ばしましょう。太陽礼拝の回数を重ねるうちに、腿裏が伸びてきます。

■エーカパーダプラサラナアサナ

膝を床に下ろして左右の腰を均等に前に押し出す際に、どうしても両手が浮いてしまう方は、手の平の代わりに指を立てて床に踏ん張り、このアサナを行いましょう。

また、最後にアドームカシュヴァーナアサナ (下向き犬のポーズ) からこのポーズに戻る際に、一度に足を手首の横まで動かせない方は、二度に分けても結構ですので手首の横に足のつま先がくるようにしましょう。ただ、その際に肛門を引き上げ、下腹部の筋肉を使う練習は怠らないようにしましょう。

■ファラカアーサナ (板のポーズ)

1枚の板のように肩から踵までまっすぐになるポーズですが、まっすぐになろうとして逆に腰部が下がってしまっている方をよく拝見します。尾骨を丸め下げ (恥骨を丸め上げ)、下腹部を締め、腰部が落ちないように注意しましょう。踵を押しだして踏ん張ることも重要です。

■アシュタンガナマスカーラ

アシュタンガ (8つの部分) を床につきますが、鼠径部を上げるのが難しい方は、最初は鼠径部を床につけ、回数を重ねるごとに、肛門を引き上げ下腹部の筋肉を使って少しずつ鼠径部を上げるように努力しましょう。

また、額の代わりに顎をつく場合もありますが、首に負荷がかかりやすいため、首の後ろを長く伸ばすようにして額をつけましょう。

■ウールドヴァムカシュヴァーナアサナ (上向き犬のポーズ)

つま先 (あるいは足の甲) と手だけで全体重をささえるため、腕の力がないと大変難しいアサナです。最初のうちは膝を床につけ、腿と鼠径部を上げ、腰を両腕の間に動かすような気持ちで尾骨を下げ (恥骨を上げ)、 左右の腰を均等に前に押し出すように努力しましょう。その上で、両手を床に踏ん張り、上体を上に伸ばすようにして持ち上げましょう (肛門を引き上げ下腹部の力も使います)。

また、腰を前に出そうとして、肩が手首よりも前に出てしまっている方をよく拝見します。手首で鋭角を作ると怪我の原因になります。肩は手首の真上に留め、手の指を開き、手の平全体で床に押踏ん張りましょう。

■アドームカシュヴァーナアサナ (下向き犬のポーズ)

動画内では踵を床につけていますが、無理に踵をつけようとして腰部が丸まってしまっている方をよく拝見します。踵は上げておいたままでも結構ですので、肛門を引き上げ、鼠径部を入れ込むようにして腰部が曲がらないようにしましょう。

また手の方に体重がかかってしまっている方もよく拝見します。両手を踏ん張り、お尻の方に体重をシフトしながら体側を伸ばしましょう。

それでは、太陽礼拝を解説付きで学んでみましょう。