BodilyMind

付録：各アサナの注意事項

BodilyMind — Fri, 06 Jan 2023 02:05:11 +0000

付録：各アサナの注意事項

ウルドヴァハスターアサナ

背中でアーチを描くようにしてそります。その際に、腰を前に突き出すと腰部に負荷がかかりすぎます。また、無理をしてそらす必要はありませんので、下半身を固定し、肛門を引き上げながら自然に背中をそらしましょう。

なお、首や背中に痛みや障害がある方、腰部や背骨が硬い方、あるいは下腹部の筋肉が弱い方は、無理に背中でアーチを描かずに、両腕をまっすぐ天井まで上げるだけにしましょう。

ウッターナアサナ

前屈をして手を床にぺったりつける際、お尻を後方に傾ける方をよく拝見します。股関節は、足首の真上にくるようにし、膝上の筋肉を鼠径部まで持ち上げるように固め、腿の裏をストレッチしましょう。

身体が硬い方、腰や背中に痛みや障害がある方は、膝を若干曲げても結構ですので、手をしっかり床に踏ん張り、できるだけお尻を上げて腿の裏を伸ばしましょう。太陽礼拝の回数を重ねるうちに、腿裏が伸びてきます。

エーカパーダプラサラナアサナ

膝を床に下ろして左右の腰を均等に前に押し出す際に、どうしても両手が浮いてしまう方は、手の平の代わりに指を立てて床に踏ん張り、このアサナを行いましょう。

また、最後にアドームカシュヴァーナアサナ (下向き犬のポーズ) からこのポーズに戻る際に、一度に足を手首の横まで動かせない方は、二度に分けても結構ですので手首の横に足のつま先がくるようにしましょう。ただ、その際に肛門を引き上げ、下腹部の筋肉を使う練習は怠らないようにしましょう。

ファラカアーサナ (板のポーズ)

1枚の板のように肩から踵までまっすぐになるポーズですが、まっすぐになろうとして逆に腰部が下がってしまっている方をよく拝見します。尾骨を丸め下げ (恥骨を丸め上げ)、下腹部を締め、腰部が落ちないように注意しましょう。踵を押しだして踏ん張ることも重要です。

アシュタンガナマスカーラ

アシュタンガ (8つの部分) を床につきますが、鼠径部を上げるのが難しい方は、最初は鼠径部を床につけ、回数を重ねるごとに、肛門を引き上げ下腹部の筋肉を使って少しずつ鼠径部を上げるように努力しましょう。

また、額の代わりに顎をつく場合もありますが、首に負荷がかかりやすいため、首の後ろを長く伸ばすようにして額をつけましょう。

ウールドヴァムカシュヴァーナアサナ (上向き犬のポーズ)

つま先 (あるいは足の甲) と手だけで全体重をささえるため、腕の力がないと大変難しいアサナです。最初のうちは膝を床につけ、腿と鼠径部を上げ、腰を両腕の間に動かすような気持ちで尾骨を下げ (恥骨を上げ)、左右の腰を均等に前に押し出すように努力しましょう。その上で、両手を床に踏ん張り、上体を上に伸ばすようにして持ち上げましょう (肛門を引き上げ下腹部の力も使います)。

また、腰を前に出そうとして、肩が手首よりも前に出てしまっている方をよく拝見します。手首で鋭角を作ると怪我の原因になります。肩は手首の真上に留め、手の指を開き、手の平全体で床に押踏ん張りましょう。

アドームカシュヴァーナアサナ (下向き犬のポーズ)

動画内では踵を床につけていますが、無理に踵をつけようとして腰部が丸まってしまっている方をよく拝見します。踵は上げておいたままでも結構ですので、肛門を引き上げ、鼠径部を入れ込むようにして腰部が曲がらないようにしましょう。

また手の方に体重がかかってしまっている方もよく拝見します。両手を踏ん張り、お尻の方に体重をシフトしながら体側を伸ばしましょう。

それでは、太陽礼拝を解説付きで学んでみましょう。

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第４章：太陽礼拝を行う

BodilyMind — Fri, 06 Jan 2023 00:02:33 +0000

第４章：太陽礼拝を行う

ここでは、太陽礼拝を続けて行うにあたり、以下の３本の動画をご用意しました。

各アサナを解説を聞きながらゆっくり練習する動画
一連の動きを続けて行う動画
マントラを唱えながら行う動画

1. 太陽礼拝を解説付で学ぶ

太陽礼拝のアサナごとに肝心な注意事項を説明しながら太陽礼拝を学びます。

まず最初にチェタン先生による説明付きデモをご覧いただきます。フェーズ１と２で学んだ内容も踏まえ、画面を見ながら学んでください。次に、左右1回ずつ、実際に行ってみます。1回目は少々ゆっくりめに、日本語の指示に従い、先生の説明を復習しながら行ってみましょう。2回目は、呼吸を意識しながら学んだことを復習しながら行ってみましょう (呼吸法にもさまざまな教えがありますが、ここでは一番トラディショナルな呼吸法をご紹介しています)。

2. 13のサイクルの太陽礼拝を練習する

このレッスンでは、これまでに学んだことを活かし、先生と一緒に日本語の指示に従い太陽礼拝を行います。動画内では13サイクルの太陽礼拝を行っていますが、ご自分のレベルやその日の体調に応じて回数を決めて行ってみましょう。

3. マントラと共に13のサイクルの太陽礼拝を行う

太陽礼拝は、全身を使って太陽と太陽神に対して感謝と敬意を示します。そして、言葉と声をもって感謝と敬意を示す意味でマントラを唱えます。マントラの解説については、このコースの第１章をご覧ください。

さて、マントラですが、太陽礼拝のアサナごとに唱えるケースが増えていますが、太陽礼拝の１サイクルごとにマントラを唱えることが従来通常なため、このレッスンでも１サイクルごとにマントラを唱えています。

一緒に声を出してマントラを唱え、太陽礼拝を行いましょう。動画では13サイクルの太陽礼拝を行っていますが、ご自分のレベルやその日の体調に応じて回数を決めて行ってみましょう。

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第３章：トランジションを学ぶ

BodilyMind — Thu, 05 Jan 2023 23:45:47 +0000

第３章：トランジションを学ぶ

ここでは、太陽礼拝の一連の動きの中で、注意が必要となる以下の３つの動き（あるアサナから別のアサナへのトランジション）についてしっかり学びます。

ファラカア―サナからアシュタンガナマスカーラ
アシュタンガナマスカーラからウールドヴァムカシュヴァーナアサナ
ウールドヴァムカシュヴァーナアサナからアドームカシュヴァーナアサナ

1. ファラカアーサナからアシュタンガナマスカーラ

ここでは、第２章で練習したファラカーサナ（板のポーズ）からアシュタンガナマスカーラのポーズへ移る際の動き、そしてアシュタンガナマスカーラを行う際の注意点を学びます。

アシュタンガナマスカーラは、その名のとおりアシュタ(８)のタンガ(部分)でナマスカーラ(挨拶、お辞儀) するアサナです。身体の8か所、額 (顎をつける場合もあり)、胸、両手、両膝、両足のつま先を床につきます。逆に言うと、それ以外の部分は床から浮いた状態にします。

このポーズは、腕の力も必要ですが、下腹部の力が大きな役割を果たします。このレッスンでは、板のポーズからまずは両膝を床に下ろしたら、肘を曲げながら胸、額を順に床についていきます。肘を曲げる際は、左右に広がらないように注意し、脇を締め、なるべく体側にそって曲げましょう。そのとき、肩はすくめず、肩と首の力は抜きます。

また、このポーズでは鼠径部を床から浮かせますが、腹筋を使わずに膝を踏ん張り腰を思いっきりそらせてお尻を上げている方をよく拝見します。これは腰部を痛める可能性があるので避けましょう。むしろ、必要以上にお尻を上げる必要はまったくなく、肛門を引き上げ、下腹部の力で鼠径部を押し上げるようにして行いましょう。

2. アシュタンガナマスカーラからウールドヴァムカシュヴァーナアサナ

ここでは、アシュタンガナマスカーラのポーズからウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアサナ（上向き犬のポーズ）に移る際の動き、そして上向き犬のポーズを行う際の注意点を学びます。また、このレッスンでは、上向き犬のポーズを行うのが困難な方のために、まずはその変形版に移ってから、その後に最終のポーズに移るようにしています。ご自分の身体を観察しながら、いずれかのポーズで行ってください。

ちなみに、サンスクリット語のウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアサナは、ウールドヴァ・ムカが「口を上に」、シュヴァーナは「犬」です。つまり、犬が頭を上げてストレッチしている感じです。気持ちよさそうですね。身体の各部位を引き締めながらも、背筋をぐっと上に伸ばすようにしてこのアサナを楽しんでください。

さて、上向き犬のポーズですが、こんな方をよく拝見します。
両脚がだらんと開き、鼠径部がべったり床に落ち、肩がすくんで無理に頭だけ上げようとしている方です。

楽な姿勢かもしれませんが、怪我の原因にもなります。まず、肩は手首の真上に留めましょう。そうすることで、手首の怪我を防ぐことができます。次に、このレッスンでご紹介している変形ポーズでもそうですが、腿と鼠径部は床から上げましょう。そのためには、両足のつま先と両手をしっかりと床に踏ん張り、肛門を引き上げ、下腹部の筋肉を使う必要があります。変形ポーズでは両膝は床につけた状態にしていますが、膝で体重を支えず、つま先を踏ん張りましょう (つま先を立てたままの状態にしているのはそのためです)。

上向き犬のポーズでは両膝を床から上げ、つま先と手だけが床についた状態になります。このポーズ ( 変形ポーズでも同様) では、両腿をぺったり付け合わせることで臀部の筋肉を引き締めることが重要です。また、尾骨を押し下げ恥骨を上げるようにして、骨盤をなるべく立たせることで腰部への負荷を下げます。肛門を引き上げ、下腹部から上に伸びるように背筋をまっすぐ立て、肋骨を左右に広げるように胸を開きます。これは肩をすくめているとできませんので、両手をしっかりと床に踏ん張り、上体を起こし、肩を前から後ろに回し、脇を締め、肩と首の間にスペースを作りましょう。

3. ウールドヴァムカシュヴァーナアサナからアドームカシュヴァーナアサナ

ここでは、ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナアサナ（上向き犬のポーズ）からアドームカシュヴァーアサナ（下向き犬のポーズ）に移る際の動き、そして下向き犬のポーズを行う際の注意点を学びます。お察しのとおり、このトランジションはかなり大きな動きです。下がった腰を思いっきり上げるわけです。腰部で全体重を支えながら上げようとすると怪我の原因になります。そこでやはり重要になってくるのが、下腹部の筋肉です。

上向き犬のポーズ、あるいはその変形ポーズでは、つま先や下腹部で体重を支えてはいるものの、上半身の体重は手の側にかかっています。この状態でいきなり下向き犬のポーズに入ろうとすると、手首や肘にかなりの負荷がかかります。そこで、まずは踵を後ろに突き出して下半身を足の側にずらし、体重を分散させます。その状態で、両手と両足のつま先を踏ん張り、肛門を引き上げ、下腹部の力で鼠径部を押し上げるようにしてお尻を上げます。首や肩を下げて腰部で体重を支えながらお尻を上げないように注意しましょう。

下向き犬のポーズでは、両手を踏んばり、体側をお尻の方に向けて伸ばし、肩甲骨もお尻の方に上げるようにして肩と首の間にスペースをつくり背筋をまっすぐ伸ばします。肩をすくめないように注意します。また、上向き犬から下向き犬のポーズに移る際に、足の位置を変えて手と足の距離を縮め、肩だけを床の方に押し下げている方をよく拝見します。その場合、大抵の方は腰部が丸く盛り上がってしまっています。これは手首や肘、肩関節の怪我の原因にもなりますし、腰痛を引き起こす可能性もあります。足の位置は変えずに、必要以上に肩を床の方に押し下げないように注意します。腰部がまっすぐ平らになるよう、下腹部で鼠径部を入れ込みながらお尻を上げます。また、踵が床につかない方は上げたままで結構ですので、膝上の筋肉を鼠径部まで持ち上げるように引き締め、脚の裏側をできるだけストレッチします (脚の前側を縮めることで裏側をストレッチしやすくなります)。

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第２章：アサナ準備運動

BodilyMind — Thu, 05 Jan 2023 01:07:39 +0000

第２章：アサナ準備運動

ここでは、太陽礼拝で行う10種のアサナのうち、ファラカア―サナ（板のポーズ）とエーカパーダプラサラナアサナをより行いやすくするための準備運動をご紹介します。

ファラカア―サナ（板のポーズ）
エーカパーダプラサラナアサナ（その1）
エーカパーダプラサラナアサナ（その2）

1. ファラカアーサナ(板のポーズ)

ファラカアーサナ（板のポーズ）は文字通り、1枚の板のように肩からつま先までまっすぐ腕立て伏せ状態をキープするポーズです。このポーズはいっけん簡単そうに見えますが、間違って行うと肩関節や手首、あるいは腰痛を引き起こす可能性があります。

このポーズは両手と両足のつま先だけで体重を支えます。土台となる手とつま先をしっかりと床に踏ん張り、その間にまたがる胴体と脚を1枚の板のように固めることで、手とつま先にかかる重みを軽減できます。また、このポーズを行う際に、背中が弧を描いている方をよく拝見します。ひとつは、背中が山のように盛り上がり、肩と手の方に体重がほとんどシフトしてしまっている方、そしてもうひとつは、背中をまっすぐにしようとしすぎて腰部 (おへそのちょうど裏側にあたるあたり) が下がり、お尻が突き出てお腹が下がり、腰部で体重を支えてしまっている方です。言うまでもなく、前者は肩や手首を怪我しやすく、後者は腰痛を引き起こす可能性があります。肛門を引き上げ (動画でもよく「肛門を引き上げ」と言っていますが、骨盤底筋群のことを簡略化しています)、下腹部の筋肉をしっかり使い、手と足の間を板のようにまっすぐカチカチにしてこのポーズを行いましょう。

2. エーカパーダプラサラナアサナ (その1)

太陽礼拝では、ウッターナアサナ (膝を若干曲げて) からエーカパーダプラサラナアサナへ、そして最後にまた下向き犬のポーズから腰を若干下ろして (板のポーズより腰を少々上げた状態にトランジションしながら) エーカパーダプラサラナアサナへと移行します。ここでは、まずは、後者、板のポーズより若干腰を上げた状態からエーカパーダプラサラナアサナ (膝を床に下ろさない状態まで) へと移行する運動を抜き出して行ってみます。

この運動で重要なのは、足を前に動かす際に腰を左右に動かさないことです。そのためには、足を動かすことだけに意識を集中するではなく、肛門を引き上げ、下腹部の力を使って足をまっすぐ前に動かすことを意識しましょう。下腹部を引き締めることで、鼠径部をより深く入れ込み、腿を腹部の方に近づけることができ、足を前に移動しやすくなります。

また、両手は指を広げ、しっかり床に踏ん張り、床から浮かせないように注意しましょう。肩や首の力は抜き、リラックした状態で、下腹部の力を使って足を動かしてみてください。

なお、身体が硬い、あるいは下腹部の筋力が弱い方は、足をなかなか前に出しにくいかもしれません。その場合は、以下のように、ブロックを2個使って行ってみましょう。

3. エーカパーダプラサラナアサナ (その2)

この運動で重要なのは、足を後ろに動かす際に腰を上下左右に動かさないことです。そのためには、足を動かすことだけに意識を集中するではなく、肛門を引き上げ、下腹部の力を使って足をまっすぐ後ろに動かすことを意識しましょう。下腹部を引き締めることで、腰の位置を固定し、足のみを動かしやすくなります。

また、両手は指を広げ、しっかり床に踏ん張り、床から浮かせないように注意しましょう。肩や首の力は抜き、利ラックした状態で、下腹部の力を使って足を動かしてみてください。

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第１章：太陽礼拝とは

BodilyMind — Wed, 04 Jan 2023 09:43:29 +0000

第１章：太陽礼拝について

1. 太陽礼拝の起源

最近では除夜の鐘にちなんで108回の太陽礼拝なども企画され、ヨガの世界ではとにかく人気の太陽礼拝。4,000年以上の歴史を持つヨガですが、実はこの太陽礼拝、比較的最近になって作り上げられたもののようです。太陽礼拝の起源については諸説があり、一説には17世紀にヒンドゥー教の聖者によって始められたとされています。ただ、当時の太陽礼拝はマントラを唱えながら不特定なアサナを行う運動でした。

現在の形の太陽礼拝がアサナと共に紹介されたのは、1928年のバワンラオ・シュリニワスラオ・パント・プラティニディ王による著書『The Ten-Point Way to Health』が最初とされています。また、B.K.S. アイアンガー氏の師でもあり「現代ヨガの父」と呼ばれているクリシュナヤチャリア氏が、インドの古典武道の動きを基本のヴィンヤサとして使用していたと言われており、それが太陽礼拝に類似していたことも確かなようです。

太陽礼拝にさまざまなバリエーションがあるのも、これらの理由によるためかもしれません。

Detachable 2-page illustration of Surya Namaskar sequence from Pant Pratinidhi’s 1928 book The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars

2. 太陽礼拝の基本のアサナ

太陽礼拝のバリエーションはいろいろありますが、一番基本的なものは10種類のポーズ (7種類のアサナおよびその間のポスチャー) によって構成されます。このコースでご紹介する太陽礼拝も以下の10種類のポーズによって構成されています。

3. 太陽礼拝のマントラ

太陽礼拝は運動であるとともに、太陽および太陽神への敬意を示すための動きであります。そして、インド旧来のヨガスタジオでは太陽礼拝のサイクルごとマントラが唱えられます。このコースの最後でも、太陽礼拝１サイクルごとにマントルを唱え、合計13のサイクルをマントラと一緒に行います。

マントラは神様へのお祈りとして宗教的な意味合いが強いですが、マントラという言葉自体は、サンスクリット語の manas と tra からできています。manas は “mind (マインド)” や “to think (考えること)” などと訳されます。tra は “tool (ツールや道具)”、”vehicle (そこに到達するまでの手段)” などと訳されます。つまり、神へ捧げる言葉であるとともに、マインドへの手段、奥底にいる本来の自分のマインドと繋がるための手段、と考えていただければと思います。

太陽礼拝のマントラと各マントラのおおまかな意味は、以下のとおりです。なかなかうまく発音できませんが、カタカナ書きも一緒に加えてありますので、発音よりはむしろ「音」を発することに意識を集中して唱えてみましょう。また、マントラの翻訳にはこれまたいろいろなバージョンがあるのですが、ここではチェタン先生の師の系列の英語訳を日本語にしてご紹介します。

以下のマントラはすべて「Namaha (ナマハ)」で終わっていますが、このサンスクリット語の単語を英語に直訳すると “na” が “not” 、”maha” は “mine” となり、つまりは「私のものではない」となります。個である自分が万物の創成者である神のもので、その神に対して礼拝する、という意味と理解してよいでしょう。以下、ナマハ部分以外の意味を記します。

Om Mitraya Namaha
(オーム　ミットゥラヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Mitr」から派生したもので、「友」という意味です。

Om Ravaya Namaha
(オーム　ラヴァイェ　ナマハ)
サンスクリット語の「Ravi」から派生したもので、太陽のこと、「輝かしいもの」という意味です。

Om Sooryaya Nahama
(オーム　スーリャーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Surya」から派生したもので、太陽のこと、「美しく光を発するもの」という意味です。

Om Bhanave Namaha
(オーム　ブァーナヴェ　ナマハ)
サンスクリット語の「Bhanu」から派生したもので、太陽のこと、「光の源」という意味です。

Om Khagaya Namaha
(オーム　カガーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「khag」から派生したもので、太陽に住むもの、「空を移動するもの」という意味です。

Om Pooshne Namaha
(オーム　プゥーシュネー　ナマハ)
サンスクリット語の「Poshan」から派生したもので、「滋養や栄養を与えるもの」という意味です。

Om Hiranyagarbhaya Namaha
(オーム　ヒランニャガルバーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Hiran(鹿)+grabh(子宮)」から派生したもので、「金の卵」の同義語とされ、「金色に輝くものを持つもの」という意味です。

Om Marichaye Namaha
(オーム　マリチェ　ナマハ)
サンスクリット語の「Marich」から派生したもので、太陽のこと、「光を放つもの」という意味です。
Marichi は、創造神ブラフマーの第1子でもあり、Marichay は「光線」を意味します。

Om Adityaya Namaha
(オーム　アディッテァヤ　ナマハ)
Adhiti (宇宙すべての産みの母アディティ) の息子という意味です。

Om Savitre Namaha
(オーム　サヴィットレ　ナマハ)
サンスクリット語の「Savitr」から派生したもので、陽が昇る前の段階を示した語で、「これから世界に光を照らすもの」という意味です。

Om Arkaya Namaha
(オーム　アルカーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Ark」から派生したもので、「崇敬に値するもの」という意味です。

Om Bhaskaraya Namaha
(オーム　バースカラーヤ　ナマハ)
サンスクリット語の「Bhaskar」から派生したもので、「Bha (光と知識)」と「 kar(行う)」という二語から構成され、「闇から救い、光と知識を与えるもの」という意味です。

Om Sree Savitr Suryanarayanaya Namaha
(オーム　シュリ　サヴィットゥル　スーリャナラーヤナーヤ　ナマハ)
世界を光で照らす太陽神に対する感謝を意味します。

このコースのフェーズ３の最後のレッスンでは、マントラを唱えながら太陽礼拝を行います。マントラを唱えながら、太陽礼拝でご自分と繋がってみてください。

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レギュラーヨガ：1 – 63

BodilyMind — Sat, 23 Jul 2022 15:00:15 +0000

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。

●ヨガのみ復習はこちらから●

レギュラーヨガ：1－63

比較的運動量の多いプログラムです。

まずは、下向き犬のポーズでさらに背骨を伸ばし、肩甲骨まわりをほぐし、脳を活性化し、疲れを取り除きます。次に、戦士のポーズ2とそのバリエーションで脚、臀部、下腹部を鍛えながら体側を伸ばします。続いて、戦士のポーズ1とそのバリエーションで鼠径部の癒着を取り除き、胸を開き、腹部内臓を刺激していきます。今回初めてご紹介する「ねじった体側を伸ばすポーズ」は正しく行うと、結腸からの老廃物を無理なく取り除く効果もあります。注意事項を読み、無理せずできる範囲で行ってみてください。

最後に、三角ポーズで身体を開き呼吸を整え、床上でのねじりのポーズで腰や背中に血流を促し疲れをほぐします。

※一部のアサナの解説部分は今回新しいマイクを使用しました。ご使用のスピーカーによっては少々籠ったように聞こえるかもしれません。ご了承ください。

所要時間

解説付き動画：約41分
ヨガのみ動画：約35分

対象レベル

レベル3

必要なプロップス

ブロック

プログラムを行う前にウォームアップの運動を行い方は、下のボタンをクリックし、ウォームアップのページを開いて行ってください (英語での解説部分なしの動画です)。

本レッスンで行うアサナの一覧

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
ヴィーラバドラアサナ Ⅱ (ウォーリア2、戦士のポーズ2) *
ヴィパリータ・ヴィーラバドラアサナ (リバースウォーリア、平和な戦士のポーズ)
パールシュヴァコーナアサナ (体側を伸ばすポーズ)
ヴィーラバドラアサナ Ⅰ (ウォーリア1、戦士のポーズ1) *
バッダ・ヴィーラバドラアサナ (ハンブルウォーリア、謙虚な戦士のポーズ)
パリヴリッタ・パールシュヴァコーナアサナ（ねじった体側を伸ばすポーズ）
ウッティタ・トゥリコーナアサナ (トライアングルポーズ、三角のポーズ) *
スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

ヴィーラバドラアサナ Ⅱ
(ウォーリア2、戦士のポーズ2)

膝を曲げる際は、踵あるいは土踏まずの上あたりまでにしましょう。
以下の症状がある場合、このポーズは避けましょう：
心臓に疾患がある、動悸息切れがひどい、胸やけがする、ひどい下痢、月経過多、子宮出血
妊娠中は腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。

ヴィパリータ・ヴィーラバドラアサナ
(リバースウォーリア、
平和な戦士のポーズ)

膝を曲げる際は、踵あるいは土踏まずの上あたりまでにしましょう。
このポーズは胸を開き、横隔膜を柔軟に保ちよりよい呼吸を促しますが、心臓に疾患がある、動悸息切れがひどい方はこのポーズは避けましょう。
胸やけが、ひどい下痢、月経過多、眩暈の症状がある日はこのポーズを避けましょう。
妊娠中は腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。
椎間板ヘルニアなど背骨周りや腰周りに支障がある方は、先生に相談の上行ってください。
背骨の柔軟性がない方、あるいは背骨周りに少々の痛みを感じる方は、真横に倒れることに集中せずに、片側の体側を伸ばすことに集中しながら行いましょう。また、戦士のポーズ2と同様、足の位置を調整しながら行ってみましょう。
首が痛い方は、ご自分の手を見上げずに、正面を向いたまま行いましょう。このとき、肩の力を抜き、肩甲骨を寄せて下げるようにして、首と肩の間にスペースを作りましょう。ただし、頸椎に怪我や支障がある方は、このポーズは避けましょう。

パールシュヴァコーナアサナ
(体側を伸ばすポーズ)

膝を曲げる際は踵あるいは土踏まずの上あたりまでにしましょう。
血圧が高い場合は、このアサナはとばしましょう。
頚椎症の人は、首を回さず真正面を見ましょう。
妊娠中は必要に応じて壁によりかかりながら行ってください。

ヴィーラバドラアサナ 1
(ウォーリア1、戦士のポーズ1)

膝を曲げる際は、踵あるいは土踏まずの上あたりまでにしましょう。
心臓に疾患がある、高血圧症の方は避けましょう。
生理痛や生理の量が多い場合は、生理中はなるべく避け、このポーズを生理と生理の間に行うようにしましょう。
妊娠中は腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。背もたれつきの椅子がない場合は、壁に手をつきながら行ってください。

バッダ・ヴィーラバドラアサナ
(ハンブルウォーリア、
謙虚な戦士のポーズ)

高血圧、心臓に疾患がある方はこのポーズは避けましょう。
めまいがする場合もこのポーズは避けましょう。
妊娠中、生理中はこのポーズは避けましょう。
背骨周りに支障がある方、首に支障がある方はこのポーズは避けましょう。
前屈する際に膝は固定し、踵あるいは土踏まずの上で止め、それよりも前に出ないように注意しましょう。
バランスが取れない場合は、両足の間隔を腰幅になる程度まで開いて行ってみてください。
後ろ足の踵が床につかない場合は、つま先をしっかりと踏ん張って行ってみてください。
頭を下げることよりは、肛門を引き上げ、下腹部から背筋を伸ばすことを意識しましょう。頭を下げようとして猫背にならないよう注意します。
肩に支障がある方は無理に腕を上げに、腰の後ろに腕を伸ばし、手を組みましょう。それが無理な場合は、床に軽く手を添えながら練習しましょう。
前屈は曲げた膝の真横に身体がくるように前屈し、腰が外側に突き出ないように注意します。

パリヴリッタ・
パールシュヴァコーナアサナ
(ねじった体側を伸ばすポーズ）

心臓に疾患がある方はこのポーズは避けましょう。
高血圧、低血圧、めまいがする場合もこのポーズは避けましょう。
妊娠中、生理中はこのポーズは避けましょう。
背骨周りや肩に支障がある方はこのポーズは避けましょう。
腹部内臓の術後は避けましょう。
前屈する際に膝は固定し、踵あるいは土踏まずの上で止め、それよりも前に出ないように注意しましょう。後ろに伸ばした足をしっかり踏ん張ることが重要です。また膝も伸ばしましょう。
バランスが取れない場合は、両足の間隔を腰幅になる程度まで開いて行ってみてください。
後ろ足の踵が床につかない場合は、つま先をしっかりと踏ん張って行ってみてください。
肛門を引き上げ、下腹部から背筋を伸ばすことを意識しましょう。上体をねじる際も、肩だけをねじるのではなく、腹部からねじりましょう。
肩に支障がある方は合掌する代わりに、腕を膝にかけ伸ばした状態をキープしましょう。
上体をねじった際に、曲げた方の膝が内側に倒れぬよう、そして腰が外側に突き出ないように注意しましょう。
上体は無理にねじらず、腹部からねじれるところまでで止めましょう。無理は禁物です。

ウッティタ・トゥリコーナアサナ
(トライアングルポーズ、
三角のポーズ)

眩暈がしたり血圧が高めの日は、最後に手を上げた際に顔を手の方に向けずに床を見ましょう。
心臓に疾患がある場合は、背中を壁につけた状態から始めましょう。また、最後に腕は上げずに腰に当てましょう。
妊娠安定期は、腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
生理のひどい日は避けましょう。
妊娠中の方も避けましょう。

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プレップヨガ：1 – 59

BodilyMind — Sun, 19 Jun 2022 15:00:12 +0000

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。

●ヨガのみ復習はこちらから●

プレップヨガ：1－59

内側からじわじわカロリーを燃焼するゆったり目のプログラムです。股関節周りの癒着をはがし、腿裏の筋肉をストレッチしながら、腹部内臓に刺激を与えるポーズを集めてみました。

まず、床上2種のねじりのポーズで腰、背中、両脚の筋肉をほぐしたら、靴職人のポーズで骨盤周りの血流を促し、腹部と背骨に刺激を与えはじめます。次に、椅子を使った前屈2種で腿と下腹部の筋肉を鍛えながら、裏腿をストレッチしていきます。これらのポーズは、正しく行うと肝臓、脾臓、腎臓の働きを整え、消化機能を促進しだるさを取り除く効果があります。このポーズを行う際に背中を丸めたり、胸を引っこめてしまうと、逆効果になります。前屈を深めることよりは、下腹部と脚の筋肉をしっかり使うことを意識して行ってみてください。

最後に、ストラップを使ったスプタパダングシュタアサナで脚と臀部の血行をさらに促したら、仰向けでのねじりのポーズで腰や背中をほぐし、シャヴァアーサナで心を平穏な状態にもっていきます。

所要時間

解説付き動画：約34分
ヨガのみ動画：約30分

対象レベル

レベル1

必要なプロップス

椅子またはスツール、ストラップ (あるいは紐)、(ブロック)、(ブランケット)、

本レッスンで行うアサナの一覧

マリーチアサナ3 (賢者マリーチのポーズ) *
アルダ・マツィエンドラアサナ1 (半分の魚の王のポーズ) *
バッダ・コーナアサナ (合蹠 “がっせき” のポーズ、靴職人のポーズ) *
椅子を使ったジャーヌ・シールシャアサナ (頭を膝につけるポーズ、座位の片脚前屈)
椅子を使ったパスチモッターナアサナ (座位の前屈、西側を強く伸ばすポーズ)
スプタ・パーダーングシュタアサナ（仰向けで足の親指をつかむポーズ) 2種 *
スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *
シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

マリーチアサナ3
(賢者マリーチのポーズ)

偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
疲労が極端に激しい日もこのポーズを避けましょう。
生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。
胸からねじるのではなく、下腹部から上に伸びるようにして下腹部からねじります。
必要に応じて、後ろにつく手の下にブロックを置いて行ってください。

アルダ・マツィエンドラアサナ1
(半分の魚の王のポーズ)

偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
疲労が極端に激しい日もこのポーズを避けましょう。
生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。
膝が痛い方、あるいは股関節が硬い方は、ブランケットを複数枚重ね高さをつけ、その上に腰を下ろして行いましょう。
胸からねじるのではなく、下腹部から上に伸びるようにして下腹部からねじります。
必要に応じて、後ろにつく手の下にブロックを置いて行ってください。

バッダ・コーナアサナ
(合蹠 "がっせき" のポーズ、
靴職人のポーズ)

前屈した際に胸を押し上げ背中を丸めないように注意しましょう。背中がまっすぐ保てるところで、前屈を止めましょう。
呼吸器系の疾患、心臓の疾患のある方は、壁に寄り掛かって行い背筋を伸ばすのみにとどめ、前屈は避けましょう。
生理中あるいは妊娠安定期は、ブランケットの上に座り、壁に手をつくか、椅子の座席部分に手をつき、深い前屈はせずに、少しだけ腰を立てるようにして上体を傾け、身体の前面と背面両方をぐっと伸ばすように行ってください。背筋を伸ばすことを意識してください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

ジャーヌ・シールシャアサナ
(頭を膝につけるポーズ、
座位の片脚前屈)

ハムストリング(腿の裏の筋肉)を無理やり伸ばさないよう注意しましょう。伸ばした方の足の踵を突き出し、膝上の筋肉を鼠径部まで固めることで、ハムストリング側を伸ばし、床に押し下げることができます。
前屈は、背中や腰が丸まらないところで止めましょう。
前屈は、肛門を引き上げ下腹部の筋肉を引き締め上に押し上げるようにして背筋を伸ばしながら行いましょう。深く前屈することよりも、筋肉を使えるようにすることを目的にしましょう。筋肉が使えるようになると、自然に前屈を深めることができるようになります。
生理中および妊娠安定期の方で脚および下腹部の筋肉を上手にコントロールできる方は、ある程度高さのあるブランケットの上に座り、足を肩幅～マットの幅ほどに開いた上で片脚を曲げ、椅子を使って行いましょう。腹部を圧迫しないように前屈を深めず、椅子の上に手を伸ばします。頭を下げると胸が丸まってしまう場合は、座席部分にブランケットや枕を重ねるか、頭を下げずに行いましょう。

パスチモッターナアサナ
(座位の前屈、
西側を強く伸ばすポーズ)

喘息発作が行った場合、あるいは喘息発作の後は、このアサナは避けましょう。
下痢がある場合も、このアサナを避けましょう。
前屈は、背中や腰が丸まらないところで止めましょう。
膝周り、ハムストリングの怪我を防ぐためにも、前屈の際は、膝上の筋肉を固め、鼠径部まで膝を浮かせないように注意しましょう。
前屈は、肛門を引き上げ下腹部の筋肉を引き締め上に押し上げるようにして背筋を伸ばしながら行いましょう。深く前屈することよりも、筋肉を使えるようにすることを目的にしましょう。筋肉が使えるようになると、自然に前屈を深めることができるようになります。
生理中および妊娠安定期の方で脚および下腹部の筋肉を上手にコントロールできる方は、ある程度高さのあるブランケットの上に座り、足を肩幅～マットの幅ほどに開き、椅子を使って行いましょう。腹部を圧迫しないように前屈を深めず、椅子の上に手を伸ばします。頭を下げると胸が丸まってしまう場合は、座席部分にブランケットや枕を重ねるか、頭を下げずに行いましょう。

スプタ・パーダーングシュタアサナ
仰向けで足の親指をつかむポーズ）

ひどい下痢、頭痛がある日はこのアサナは避けましょう。
また、呼吸器系の疾患がある場合、あるいは目に痛みを感じる場合も避けましょう。
血圧が高い日は、頭の下にブランケットを置いて行いましょう。
ここではストラップを利用していますが、ストラップに頼りきらないよう注意しましょう。
妊娠中は避けましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
生理のひどい日は避けましょう。
妊娠中の方も避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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レギュラーヨガ：1 – 62

BodilyMind — Thu, 19 May 2022 15:00:50 +0000

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。

●ヨガのみ復習はこちらから●

レギュラーヨガ：1－62

軽めのヨガでだるさを取り除き、胸を開いてたっぷり酸素を取り入れ、骨盤底筋を引き締め腹部内臓を刺激します。

子どものポーズ、牛と猫のポーズ、下向き犬のポーズで背骨のしなりを増したら、続くコブラのポーズで背骨周りの筋肉を鍛えてストレッチし胸を開きます。その後、眠る鳩のポーズで脚の筋肉をほぐしながら骨盤周りの癒着を取り除き、背骨をさらにストレッチしたら、スカンダアサナで裏腿、足首、膝、股関節周りをストレッチしながら脚全体を鍛えていきます。その後、花輪のポーズで、足首、膝関節を強化し、股関節周りと腰部をストレッチします。

最後に、安楽座のねじりと前屈ポーズで腰や背中をほぐします。

所要時間

解説付き動画：約22分
ヨガのみ動画：約19分

対象レベル

レベル2、レベル3

必要なプロップス

ブロック、(ブランケット)

本レッスンで行うアサナの一覧

バラアサナ (チャイルドポーズ、子どものポーズ) *
ビティラアサナ&マールジャーラアサナ (キャッツアンドカウ、牛と猫のポーズ) *
アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
ブジャンガアサナ　(コブラのポーズ) *
カポータアサナからの変形、Sleeping Pigeon Pose (眠る鳩のポーズ)
スカンダアサナ (ワイドサイドランジ、戦いの王のポーズ)
マーラアサナ (花輪のポーズ)
パリヴリッタ・スカーアサナ (安楽座ねじりのポーズ) *
アドー・ムカ・スカーアサナ (安楽座前屈ポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

バラアサナ
(チャイルドポーズ、子どものポーズ)

膝の痛みが強い場合は、このアサナは避けましょう。
下痢の症状がある方、妊娠中の方はこのアサナを避けましょう。

ビティラアサナ&マールジャーラアサナ
(キャッツアンドカウ、牛と猫のポーズ)

猫のポーズは身体の背面を、牛のポーズは身体の前面を伸ばすことに意識を集中し、肩を縮めたり、首を必要以上に上げたり下ろしたりしないように注意しましょう。

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

ブジャンガアサナ
(コブラのポーズ)

脊椎に怪我や疾患がある方、手首に疾患がある方、あるいは腱鞘炎がひどい方はこのアサナを避けましょう。
頭痛がひどい日、あるいは偏頭痛がある方もこのアサナを避けましょう。
妊娠中の方も避けましょう。
背骨の一部に負荷をかけたり、無理に背骨をそらさないように注意しましょう。必要に応じて肘を曲げたままで行ってください。

カポータアサナからの変形
Sleeping Pigeon Pose
(眠る鳩のポーズ)

このポーズは正しく行えば鼠径部をストレッチし、骨盤や仙腸関節周りの癒着や歪みを取り除く効果があります。逆に、骨盤、選好関節、鼠径部周りがかなり癒着している、と思われる方は、このポーズを行う前に、できればウォームアップを行い、軽い運動をして身体をあたためてから行うことをおススメします。
股関節が硬い方、あるいは膝に支障がある方は、痛まない角度に膝を曲げてこのポーズを行ってください (重要：膝はちょうつがいのようなもので可動域に限りがあります。股関節が硬い場合は、このポーズを無理に行うと膝に負荷がかかってしまいます。その場合は、ご自分の大腿骨の向きや角度を確認し、足の位置を調節し膝への負荷を軽減し、痛みがない角度で曲げてください)。
生理中の方、または妊娠中の方は、このポーズを避けましょう。

スカンダアサナ
(ワイドサイドランジ、戦いの王のポーズ)

膝や足首に支障がある方、腿の筋肉を痛めている方、股関節に支障がある方はこのポーズを避けましょう。
動画内では先生は手の平を床につけていますが、指先をつくだけでも結構ですし、ブロックの上に手をついて行っていただいても結構です。あるいは、手を使わずに行っていただいても結構です。いずれの場合も、体重を手で支えないように注意しましょう。
足首が硬い方は、踵の下に硬めのブランケットを置いて試してみましょう。
力を抜くとお尻の方に体重がかかりがちになり、また、伸ばしている方の膝にも負荷がかかってしまいます。肛門を引き上げ、下腹部からぐっと上に伸びるように背筋を立てましょう。お尻を突き出さずに、尾骨を下げるような心持で行ってみてください。
下腹部を締めることで、伸ばしている方の脚の膝上の筋肉も固めやすくなります。そうすることで、膝への負荷をさらに減らすことができます。
生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。

マーラアサナ
(花輪のポーズ)

膝や足首の関節に支障や癒着がある方は、お尻の下にボルスター、ブランケット、またはブロックを置き、その上に腰を少しだけかけて (体重すべてをかけないように) このポーズを行いましょう。
しゃがんだときにどうしても踵が浮いてしまう方は、硬めのブランケットを踵の下に置いてこのポーズを行いましょう。
力を抜くとお尻の方だけに体重がかかりがちになります。両肘と両膝を押し合わせ、そこから生まれる力を利用して、下腹部から背筋を立ててぐっと上に伸ばしましょう。この時、肩が丸まらないように胸を開きましょう。
妊娠中の方はこのポーズを避けましょう。

アドー・ムカ・スカーアサナ
(安楽座前屈ポーズ)

前屈した際に胸を押し上げ背中を丸めないように注意しましょう。背中がまっすぐ保てるところで、前屈を止めましょう。
妊娠安定期は、ブランケットの上に座り、壁に手をつくか、椅子の座席部分に手をつき、深い前屈はせずに、少しだけ腰を立てるようにして上体を傾け、身体の前面と背面両方をぐっと伸ばすように行ってください。背筋を伸ばすことを意識してください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
生理のひどい日は避けましょう。
妊娠中の方も避けましょう。

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プレップヨガ：1 – 58

BodilyMind — Fri, 22 Apr 2022 21:28:37 +0000

※以下の動画をフル画面で再生するには、動画枠右下の一番右側にあるボタンをクリックし、フルスクリーンでご覧ください。

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。

●ヨガのみ復習はこちらから●

プレップヨガ：1－58

ここでは鼠径部と股関節周りの癒着をはがし、バランス感覚を養い、体幹を築き上げます。月礼拝の一連のアサナの一部を取り入れたプログラムです。

まずは、椅子のポーズと木のポーズで脚と下腹部の筋肉を使いながら平衡感覚を強化したら、女神のポーズで股関節周りをストレッチし脚全体と骨盤底筋を鍛え、下半身の血行を促します。次に、２種の立ちポーズで脚～臀部にかけての筋肉を鍛えながら、鼠径部周りの癒着を少しずつ取り除いていきます。その後、三日月のポーズでバランス感覚を養いながら鼠径部周りの癒着をさらに取り除いたら、花輪のポーズで脚全体の血行を促し、鼠径部周りと腰部をストレッチします。このポーズは、消化を促すだけでなく、正しく行えば骨盤底筋を強化し、生理痛や腹痛の緩和にも役立ちます。

最後に、仰向けでのねじりのポーズで腰や背中をほぐしたら、シャヴァアーサナでで疲れを取り除き、心を平穏な状態にもっていきます。

所要時間

解説付き動画：約35分
ヨガのみ動画：約32分

対象レベル

レベル1

必要なプロップス

椅子またはスツール、ブロック、(ブランケット)

本レッスンで行うアサナの一覧

ウトゥカタアサナ (椅子のポーズ) *
初心者向けヴリクシャアサナ (木のポーズ)
ウトカータ・コナアーサナ (女神のポーズ)
椅子を使ったウッティタ・トゥリコーナアサナ (トライアングルポーズ、三角のポーズ) *
椅子を使ったパールシュヴォッタナーサナ (側面を強く伸ばすポーズ)
アンジャネーヤアサナ (三日月のポーズ)
マーラアサナ (花輪のポーズ)
スパイナル・ツイスト (仰向けでねじるポーズ) *
シャヴァアーサナ (屍のポーズ) *

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

ウトゥカタアサナ
(椅子のポーズ)

頭痛がある日、あるいは低血圧の日は避けましょう。
体重は腰で支えず、脚の筋肉を硬め足裏全体に体重を分散させて支えましょう。
膝はつま先の上で止め、それ以上曲げないようにしましょう。
妊娠安定期は、足を腰幅に開きこのポーズを行ってください。また、必要に応じて、壁にお尻をそえるようにして脚にかかる体重を軽減してみてください。

ヴリクシャアサナ
(木のポーズ)

頭痛、不眠症、低血圧、のぼせ、眩暈、耳鳴りがある方は避けましょう。
肩に支障がある方は、無理に腕を上げずにバランスを保ちましょう。
足首を持ち上げる際に、肩を丸めないように注意しましょう。肩を丸めないと足首を掴めない肩は、ストラップや紐を使用しましょう。
妊娠安定期は、壁に寄り掛かってこのポーズを行うか、足を持ち上げずにふくろはぎ部分までにとどめてこのポーズを行ってください。

ウトカータ・コナアーサナ
(女神のポーズ)

このポーズは体内に熱を作り出すため、血圧が非常に高い場合は避けましょう。
身体のいずれかの部位に怪我または支障がある方はこのポーズを避けましょう。
腰痛がある方、脚の筋肉が弱い方は、あるいは股関節周りに癒着がある方は、お尻を壁につけ、上体を壁に寄り掛かせながら行ってみましょう (背中を壁からはなさないよう、そして足が滑らないようにマットの上で行ってください)。
肩が痛い方は腕を上げずに行いましょう。
このポーズは両足をしっかりと踏ん張ることが大変重要です。足の指でマットを鷲掴みするように踏ん張り、上半身の体重が下方向に落ちないよう、肛門を引き上げ、下腹部から筋肉を上方向へ持ち上げるようにして背筋を立てます。また、尾骨は下げ、お尻が付き出ないように注意しましょう

ウッティタ・トゥリコーナアサナ
(トライアングルポーズ、
三角のポーズ)

眩暈がしたり血圧が高めの日は、最後に手を上げた際に顔を手の方に向けずに床を見ましょう。
心臓に疾患がある場合は、背中を壁につけた状態から始めましょう。また、最後に腕は上げずに腰に当てましょう。
妊娠安定期は、腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。必要に応じて壁に寄りかかりながら行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

椅子を使った
パールシュヴォッタナーサナ
(側面を強く伸ばすポーズ)

前屈する際に肩や背中を丸めて、胸や胃を縮めないように注意しましょう。特に、心臓に疾患がある方、腹壁ヘルニアがある方は、深く前屈せずにお腹の側を伸ばすように心がけましょう。
脚の筋肉を引き締め、膝を曲げないように注意します。また、必要以上に膝を伸ばしてロックインしないように注意しましょう。膝は1ミリほど曲げる心持で伸ばします。
脊椎に問題がある方、高血圧の方は、椅子を使って行いましょう。
生理中、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。

アンジャネーヤアサナ
(三日月のポーズ)

膝が痛む方は、膝の下にブランケットを敷いて行いましょう。
前に出した脚の膝は踵の上まで曲げるに留めましょう。
前に出した脚の膝が左右いずれかに倒れないように、足裏をぺったり床に踏ん張りながら行いましょう。また、後ろに伸ばした脚もまっすぐ後方に伸ばし外側に広がらないように注意しましょう。
このアサナの最終形では、もう少し腰を下げることで、前に出した方の脚の腿裏をふくろはぎに近づけ、両腕を天井まで上げますが、ここでは鼠径部の柔軟性を促すことを目的とし、肛門を引き上げ尾骨を下げ、床についている方の脚の鼠径部をストレッチしましょう。
このポーズはハヌマーンアサナの準備運動のようなものです (アンジャニは、インド神話に登場する神猿ハヌマーンの母親)。ここでは、必要以上に背中を反らせる必要はありません。どちらかというと、肛門を引き上げ、下腹部から上に背筋を立てるように努力してみてください。鼠径部の柔軟性を促し、手に体重をかけずにバランス感覚を培いましょう。
鼠径部周りが硬い方は、鼠径部の下にボルスターや数枚のブランケットを高めに置き、その上に鼠径部を休めるようにして行ってみましょう。

マーラアサナ
(花輪のポーズ)

膝や足首の関節に支障や癒着がある方は、お尻の下にボルスター、ブランケット、またはブロックを置き、その上に腰を少しだけかけて (体重すべてをかけないように) このポーズを行いましょう。
しゃがんだときにどうしても踵が浮いてしまう方は、硬めのブランケットを踵の下に置いてこのポーズを行いましょう。
力を抜くとお尻の方だけに体重がかかりがちになります。両肘と両膝を押し合わせ、そこから生まれる力を利用して、下腹部から背筋を立ててぐっと上に伸ばしましょう。この時、肩が丸まらないように胸を開きましょう。
妊娠中の方はこのポーズを避けましょう。

スパイナル・ツイスト
(仰向けでねじるポーズ)

膝だけを倒さずに、腰を上げてウエスト部分からねじるようにしましょう。
生理のひどい日は避けましょう。
妊娠中の方も避けましょう。

シャヴァアーサナ
(屍のポーズ)

胸の周りの筋肉や肩、首回りをリラックスできない人が多いようです。全身の力を抜きましょう。
妊娠中は、「リバイバルヨガ：1－0」にあるように背中の下にボルスターなどを置き、高さをつけて身体を休めてください。長いシャヴァアーサナは避け、3分以下を目安に行ってください。

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レギュラーヨガ：1 – 61

BodilyMind — Thu, 17 Mar 2022 15:00:28 +0000

※以下の動画をフル画面で再生するには、動画枠右下の一番右側にあるボタンをクリックし、フルスクリーンでご覧ください。

※ヨガの動画を観る前に、以下の説明およびご注意事項をお読みください。

●ヨガのみ復習はこちらから●

レギュラーヨガ：1－61

このプログラムでは、体幹とバランス感覚を鍛え、鼠径部周りの癒着を取り除き、腹部内臓の調子を整えます。ウエスト周りの引き締め効果もあります。

なお、今回初めてハンブルウォーリア、謙虚な戦士のポーズをご紹介しています。チェタン先生は事故の影響で現在肩に支障があるため、動画内では腕をあまり上げていません。肩に支障のない方は、肋骨を左右に広げるようにして腕を上げてみましょう。その際は、首をすくめたり、猫背にならないよう注意しましょう。肛門を引き上げ、下腹部から背筋をぐっと伸ばしながら前屈し、首の力を抜きます（両足をしっかりと床に踏ん張らないとバランスが取れません)。それと同時に逆振り子のようにして腕を天井まで上げます。バランスがなかなか取れない方は、後ろ足の位置を調節して行いましょう。まずは注意事項をお読みの上行ってみてください。

所要時間

解説付き動画：約31分
ヨガのみ動画：約27分

対象レベル

レベル2、レベル3

必要なプロップス

ブロック、ストラップ (あるいは紐)、(ブランケット)

本レッスンで行うアサナの一覧

パリヴリッタ・スカーアサナ (安楽座ねじりのポーズ) *
バッダ・コーナアサナ (合蹠 “がっせき” のポーズ、靴職人のポーズ) *
アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ (ダウンワード・フェイシング・ドッグ、下向き犬のポーズ) *
ヴィーラバドラアサナ Ⅰ (ウォーリア1、戦士のポーズ1) *
バッダ・ヴィーラバドラアサナ (ハンブルウォーリア、謙虚な戦士のポーズ)
パールシュヴォッタナアサナ (側面を強く伸ばすポーズ、両体側を強く伸ばすポーズ)
パリヴリッタ・トリコーナーサナ（ねじった三角のポーズ）
スプタ・パーダーングシュタアサナ（仰向けで足の親指をつかむポーズ) 2種*

* マークのポーズについては、英語での解説部分を省いています。

各アサナを行うにあたってのご注意事項

パリヴリッタ・スカーアサナ
(安楽座ねじりのポーズ)

膝が腰の高さよりも上になってしまう場合は、お尻の下のブロックの上に硬めのブランケットを入れたり、ブロックを2つ重ねて行ってください。
腰痛がある場合は特に、腹筋をしっかりと使って骨盤を立てることを忘れないようにしましょう。
生理中および妊娠中の方は、このアサナを避けましょう。

バッダ・コーナアサナ
(合蹠 "がっせき" のポーズ、
靴職人のポーズ)

前屈した際に胸を押し上げ背中を丸めないように注意しましょう。背中がまっすぐ保てるところで、前屈を止めましょう。
呼吸器系の疾患、心臓の疾患のある方は、壁に寄り掛かって行い背筋を伸ばすのみにとどめ、前屈は避けましょう。
生理中あるいは妊娠安定期は、ブランケットの上に座り、壁に手をつくか、椅子の座席部分に手をつき、深い前屈はせずに、少しだけ腰を立てるようにして上体を傾け、身体の前面と背面両方をぐっと伸ばすように行ってください。背筋を伸ばすことを意識してください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
(ダウンワード・フェイシング・ドッグ、
下向き犬のポーズ)

頭痛がひどいとき、あるいは血圧が高い日は、頭の下にブランケットやボルスターを重ねて置き、その上に頭を休めましょう。
肩関節が痛い場合は、肩を丸めて腕も内側に回さないように注意します。また、両手をしっかりと踏ん張り、肩まわりの三角筋を肩甲骨側に押し入れ、肩甲骨を腰側に下げて中央に寄せるようにして背筋を伸ばしましょう。
妊娠安定期は、お尻を上げた際にお腹が縮まない程度の高さにブロックを重ね、その上に手をつき、背中とお腹の両方を伸ばすようにしてゆっくりと行ってください。それ以外の期間は、このアサナは避けましょう。

ヴィーラバドラアサナ 1
(ウォーリア1、戦士のポーズ1)

膝を曲げる際は、踵あるいは土踏まずの上あたりまでにしましょう。
心臓に疾患がある、高血圧症の方は避けましょう。
生理痛や生理の量が多い場合は、生理中はなるべく避け、このポーズを生理と生理の間に行うようにしましょう。
妊娠中は腰が前傾しないことを確認しながらゆっくりと行ってください。背もたれつきの椅子がない場合は、壁に手をつきながら行ってください。

バッダ・ヴィーラバドラアサナ
(ハンブルウォーリア、
謙虚な戦士のポーズ)

高血圧、心臓に疾患がある方はこのポーズは避けましょう。
めまいがする場合もこのポーズは避けましょう。
妊娠中、生理中はこのポーズは避けましょう。
背骨周りに支障がある方、首に支障がある方はこのポーズは避けましょう。
前屈する際に膝は固定し、踵あるいは土踏まずの上で止め、それよりも前に出ないように注意しましょう。
バランスが取れない場合は、両足の間隔を腰幅になる程度まで開いて行ってみてください。
後ろ足の踵が床につかない場合は、つま先をしっかりと踏ん張って行ってみてください。
頭を下げることよりは、肛門を引き上げ、下腹部から背筋を伸ばすことを意識しましょう。頭を下げようとして猫背にならないよう注意します。
肩に支障がある方は無理に腕を上げに、腰の後ろに腕を伸ばし、手を組みましょう。それが無理な場合は、床に軽く手を添えながら練習しましょう。
前屈は曲げた膝の真横に身体がくるように前屈し、腰が外側に突き出ないように注意します。

パールシュヴォッタナアサナ
(側面を強く伸ばすポーズ、
両体側を強く伸ばすポーズ)

前屈する際に肩や背中を丸めて、胸や胃を縮めないように注意しましょう。特に、心臓に疾患がある方、腹壁ヘルニアがある方は、深く前屈せずにお腹の側を伸ばすように心がけましょう。
脚の筋肉を引き締め、膝を曲げないように注意します。また、必要以上に膝を伸ばしてロックインしないように注意しましょう。膝は1ミリほど曲げる心持で伸ばします。
脊椎に問題がある方、高血圧の方は、椅子を使って行いましょう。
生理中の方、あるいは妊娠中はこのポーズを避けましょう。

パリヴリッタ・トリコーナーサナ
(ねじった三角のポーズ)

前に出した脚はロックインせずに1ミリほど曲げる心持で、膝上の筋肉を鼠径部まで引き上げましょう。
肩に支障がある場合は、最後に腕を上げずに、腕を身体の後ろに回し手の甲を背中につけ、肘をできるだけ後ろに回して胸を開きます。
肩に支障がない方は、最後に腕を上げたら、手の先を見ましょう。ただし、首に支障がある場合は、上げた手の方を見ずにまっすぐ見ましょう。
偏頭痛が激しいとき、血圧が高い日、下痢の症状がある日、睡眠不足の日はこのポーズを避けましょう。
妊娠中はこのポーズを避けましょう。

スプタ・パーダーングシュタアサナ
(仰向けで足の親指をつかむポーズ）

ひどい下痢、頭痛がある日はこのアサナは避けましょう。
また、呼吸器系の疾患がある場合、あるいは目に痛みを感じる場合も避けましょう。
血圧が高い日は、頭の下にブランケットを置いて行いましょう。
ここではストラップを利用していますが、ストラップに頼りきらないよう注意しましょう。
妊娠中は避けましょう。

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