産後ケア&プレップヨガ

― 12週間コース(準備中) ―

産後ケア&プレップヨガは、8月下旬からお申し込みをお受けします。なお、このコースは時間をしっかりかけて行っていただくことが大変重要なため、8月下旬時点ではステップ1のコンテンツおよび動画のみをご覧いただけるようになっています。1か月後あたりにステップ2、その1か月後あたりにステップ3のコンテンツおよび動画をお受けいただけます。
「産後ケア&プレップヨガ」は、産後6週間目 (帝王切開の場合は9週間目) 以降から12週間をかけて行っていただける運動とアサナを集めた特別ヨガコースです。12週間分のプログラムを集めたコースではありますが、お申し込みいただいてから半年間はコースを自由に受けていただけますので、ご都合に合わせてゆっくり行っていただくことも可能です。

はじめに

妊娠から出産まで、女性の身体は新しい命を育みながら変化を強いられます。 これらの変化は短期間でいっきに修復できるものでもなく、きちんと、そして焦らずに時間をかけ少しずつ修復していくことが重要です。

例えば、お腹です。妊娠によって伸びたお腹を引き締めようと、一般に行う腹筋運動をがんばりすぎてしまうと、開いてしまっている腹直筋 (腹部中央に縦に並んだ筋肉) をさらに広げてしまう可能性があります。また、同じくゆるんだ内層部の腹横筋 (背中の方から身体の横をコルセットのように巻く筋肉) も鍛えられずに、がんばって運動しているのにお腹はそのままぽっこり、ということにもなりかねません。

腹直筋離開

さらに、妊娠から出産を経て、恥骨結合が緩み、骨盤輪が不安定な状況になり、仙腸関節にズレが生じ腰痛に悩まされる方もいらっしゃいます。内臓をハンモックのように下から支える骨盤底筋も、産後はゆるんでいます。ゆるんだままにしてしまうと尿漏れと共に生活しなくてはならなかったり、時間の経過とともに日々の腰痛に悩まされたり、さらには間違った運動を続けたり高齢化などに伴い、下手をすると子宮脱になってしまう可能性すらあります。

産後はいきなり激しい運動をがんばるのではなく、ゆるんでしまった筋肉や筋膜を元に戻すようにターゲットを絞り、ゆっくりと運動をしてきましょう。ヨガのアサナの中には、正しく行えば内層部の筋肉や骨盤底筋を鍛えるのに効果があるものが多々あります。また、産後しばらくは控えた方がよいアサナもあります。このコースでは、12週間という期間をかけて、身体を労わりながらゆっくりと筋肉を元の状態に戻し、鍛えていきます。その後、ヨガを続けたい方は通常のヨガクラスを受けていただければと思います。

コースの構成

コースは 3 つのステップ、12 種類のプログラムから構成されます。これ以外に、妊娠によって持ち上げられた状態が長かった横隔膜をリラックスさせるための呼吸法 (プラナヤーマ) のプログラムを別途ご用意しています。

  • ステップ1:第1週目~第4週目のプログラム4つ
  • ステップ2:第5週目~第8週目のプログラム4つ
  • ステップ3:第9週目~第12週目のプログラム4つ

プログラムは1週間にひとつ。合計で12種類のプログラムをご用意しています。各プログラムは 2~5種類の運動やアサナで構成されています。週単位でどんどん進めていただくと効果的ですが、育児などで時間が思うように取れない場合は、週に拘らずに、徐々にこなしていってください。ただし、ひとつのプログラムは最低5回は繰り返して行ってください。その後、次のプログラムに進んでください。

なお、身体の各部位の筋肉をじっくりと観察しながら調整していくことを目的としているため、一般に行われているような流すヨガは行いません。ひとつひとつのアサナをじっくり行いながら、身体の細部を整えていきます。

12週間をかけて産後の身体をケアしながらゆっくり整えた後に通常の運動を再開してみてください。

第1週目
第2週目
第3週目
第4週目
ステップ1
プログラム1
ゆったりした3種類の運動でゆるんだ腹横筋を少しずつ鍛えていきます。
プログラム2

前週の運動を少しだけステップアップさせ、腹横筋さらに鍛えながら、ゆるんだ座骨底筋群を少しずつ鍛えていきます。

プログラム3

前週の運動をまた少しステップアップさせ、脚~座骨底筋群~臀部~仙腸関節を鍛えていきます。

プログラム4

これでの運動を総括しながら、ヨガの基本でもあるタダーサナで変形した筋膜を整えながら、筋肉の使い方を再度訓練します。

ステップ2
プログラム5

ステップ1で行った運動を応用しながら、さらにヨガのタダーサナ、そしてその変形ポーズで筋肉の使い方に慣れ、骨盤周りを固定し、身体全体を伸ばしていきます。

プログラム6

プログラム5の一部を取り入れながら、ヨガの基本の立ちポーズをプロップスを用いて行い、脚~座骨底筋群~臀部~仙腸関節周りの筋肉をほぐし無理なく鍛えていきます。

プログラム7

プログラム6の内容を拡張し、主に座骨底筋群と腹横筋の強化に効果のあるヨガのポーズをプロップスを用いて行っていきます。

プログラム8

プログラム7の一部を取り入れながら、立脚ストレッチを行い、座骨底筋群と下腹部の筋肉、および腹横筋をさらに鍛えながら固まった筋肉を緩めていきます。

ステップ3
プログラム9

プログラム8の一部を取り入れながら、床上でのポーズで腕~背中~腹横筋~座骨底筋群を強化していきます。

 

プログラム 10

これまでに鍛えた脚の筋肉をフルに利用し、腹部および骨盤周りをいたわりながら、床上でのストレッチを行っていきます。

プログラム 11

ここまでに補正し鍛えてきた筋肉を使って、少々チャレンジングなヨガのポーズを行っていきます。

プログラム 12

産後プレップヨガ最後の週です。ここまでに学んできた運動のまとめと、ご自宅で引き続き行っていただけるプログラムをご紹介します。

※ステップ2と3のプログラム内容は、チェタン先生の判断により若干変更になる可能性もある旨、ご了承ください。いずれにしても、産後の身体を無理なく少しずつ整えていくためのヨガプログラムをお届けします。