「産後ケア」は、産後6週間目 (帝王切開の場合は9週間目) 以降から行っていただける運動を集めた特別コースです。お申し込みいただいてから半年間、コースを自由に受けていただけます。”産後” 用のプログラムではありますが、最近お腹がポッコリ、という方、あるいは尿漏れが気になりだした方にも大変効果的なプログラムです。
はじめに
例えば、お腹です。妊娠によって伸びたお腹を引き締めようと、一般に行う腹筋運動をがんばりすぎてしまうと、開いてしまっている腹直筋 (腹部中央に縦に並んだ筋肉) をさらに広げてしまう可能性があります。また、同じくゆるんだ内層部の腹横筋 (背中の方から身体の横をコルセットのように巻く筋肉) も鍛えられずに、がんばって運動しているのにお腹はそのままぽっこり、ということにもなりかねません。
さらに、妊娠から出産を経て、恥骨結合が緩み、骨盤輪が不安定な状況になり、仙腸関節にズレが生じ腰痛に悩まされる方もいらっしゃいます。内臓をハンモックのように下から支える骨盤底筋も、産後はゆるんでいます。ゆるんだままにしてしまうと尿漏れと共に生活しなくてはならなかったり、時間の経過とともに日々の腰痛に悩まされたり、さらには間違った運動を続けたり高齢化などに伴い、下手をすると子宮脱になってしまう可能性すらあります。
産後はいきなり激しい運動をがんばるのではなく、ゆるんでしまった筋肉や筋膜を元に戻すようにターゲットを絞り、ゆっくりと運動をしてきましょう。このコースでは、4つのフェーズ、14のレッスンを通して、身体を労わりながらゆっくりと筋肉を元の状態に戻し、鍛えていきます。
コースの構成
「産後ケア」コースでは、主に腹横筋と骨盤底筋を鍛え締めていくことを目的とした運動を行います。ここでご紹介する運動は、ヨガではありませんが、ヨガのアサナの一部を取り入れたものを含んでいます。いずれも、ヨガでも重要な腹横筋と骨盤底筋をしっかりと整えていくことを目的としています。
コースは、4つのフェーズ、14のレッスンから構成されています。1週間に1フェーズのペースで行っていただくと、4週間で終了するように組み立てられています。もちろん、育児などで自由に時間が取れない場合は、ゆっくり長めの期間をとって行っていただいても結構です。ただし、運動と運動の間があまり長くあいてしまうと効果が薄れるため、このコースはご登録から半年間のみ有効とさせていただいております。
最初のうちは運動量は少ないですが、正しく行っていただくことで、特定の筋肉を鍛えることができるようになっています。運動量は少しずつ上げていきます。なお、すべての運動に言えることですが、正しく行わないと効果は出ません。行っているうちに疑問が出てきた場合は、bodilymind@gmail.com 宛てにメールにてお問い合わせください。
奇数レッスンでは、新しい運動をひとつずつご紹介します。この日は新しい運動を学ぶことだけに専念してください。そうすることで、間隔をおいて身体を休めることができるようにしています。偶数レッスンでは、先生の説明抜きでこれまでに学んだ運動を実践します。偶数レッスンは、2~5日間にかけて行っていただくように組んでいます。また7日目には運動をせず、身体を休めていただくことをおススメします。
フェーズ1
レッスン1
運動1
腹横筋を目覚めさせるシンプルな運動からスタート。
レッスン2
プログラム1
運動1を解説抜きで実践します。
レッスン3
運動2
腹横筋と骨盤底筋を目覚めさせるシンプルな運動もう1種。
レッスン4
プログラム2
運動1と2を解説抜きで実践します。
レッスン4
プログラム2
レッスン4
プログラム2
フェーズ2
レッスン5
運動3
新しい運動をもう1種。
レッスン6
プログラム3
運動1~3を解説抜きで実践します。
レッスン6
プログラム3
レッスン7
運動4
新しい運動をもう1種。
レッスン8
プログラム4
運動1~4を解説抜きで実践します。
レッスン8
プログラム4
フェーズ3
レッスン9
運動5
新しい運動をもう1種。
レッスン10
プログラム5
運動1~5を解説抜きで実践します。
レッスン10
プログラム5
レッスン11
運動6
新しい運動をもう1種。
レッスン12
プログラム6
運動1~6を解説抜きで実践します。
レッスン12
プログラム6
フェーズ4
レッスン13
運動7
新しい運動をもう1種。
レッスン14
プログラム7
運動1~7を解説抜きで実践します。